Ученые сон после приема спиртного не бывает полноценным — BBC News Русская служба

Уснуть и выспаться. Советы для тех, кто испытывает проблемы со сном

С приближением конца зимы всё отчетливее начинают ощущаться первые признаки авитаминоза. Врачи в этот период советуют хорошенько высыпаться, чтобы наутро не чувствовать себя «спитым чайным пакетиком». Однако зачастую быстро уснуть и встать наутро свежим и полным сил не получается – стрессы, переживания и переутомления не дают мозгу отключиться. А если еще и нарушены основные правила отхода ко сну – бессонница и раздражительность на утро практически гарантированы.

Между тем, чтобы обеспечить себе быстрое засыпание и крепкий, качественный сон, нужно не так уж много.

Подготовка

Подготовка ко сну имеет не меньшее значение для быстрого засыпания, чем действия непосредственно в постели.

Последний прием пищи должен быть не меньше чем за два часа до отхода ко сну. В противном случае организм бросит все силы на переваривание пищи. Но и на пустой желудок ложиться также не стоит – чувство голода не даст уснуть. Лучше всего подойдет небольшой перекус с молоком, бананами, орехами или рыбой. В этих продуктах содержится магний и кальций, которые способствуют расслаблению мышц и быстрому засыпанию. А вот помидоры, шоколад, сыр, свинина и вино, напротив, обладают стимулирующим эффектом, так как вырабатывают норадреналин – важнейшее биологически активное вещество, способствующее бодрости. Поэтому лучше оставить эти продукты на утро.

И, конечно, никаких психостимуляторов, вроде кофе или крепкого чая. А вот слабенькая заварка с сахаром или медом будет в самый раз.

Помещение, в котором находится постель, обязательно нужно проверить, либо оставить открытой форточку на всю ночь, чтобы температура в комнате была в пределах 18-22 градусов. Зимой поможет режим микропроветривания. Прохлада и свежий воздух – идеальный помощник для сна. Если открытая форточка пропускает надоедающие звуки с улицы, можно использовать беруши.

В спальне должно быть максимально темно. Даже небольшой источник света воспринимается глазом через закрытое веко и является для мозга раздражающим фактором.

Ускорению сна поможет горячая ванна с успокаивающими аромамаслами или релаксирующими средствами для приема ванн. В неё нужно погрузиться полностью, чтобы над водой оставалась только голова, и полежать 15-20 минут, ни о чём не думая, или представляя что-то красивое и спокойное. Например, отдых на летнем пляже. Душ, наоборот, дает тонизирующий эффект.

Постель должна быть максимально комфортной, а бельё – чистым. Под одеялом не должно быть жарко. Потовыделение не способствует быстрому засыпанию. Отдельное внимание следует уделить подушке. У каждого имеются собственные представления об её удобстве: одни любят пожёстче, другие – помягче. Исходя из этих предпочтений и нужно выбирать эту постельную принадлежность.

Важно при выборе подушки проследить, чтобы шея была параллельна матрасу. То есть позвоночник в шейном отделе не должен перегибаться и препятствовать кровотоку в голову.

И, наконец, главное правило отхода ко сну – оставить все негативные мысли. Усиленные размышления на сон грядущий редко приносят желанный ответ, так как сознание к этому моменту уж перегружено впечатлениями минувшего дня. Не зря наши предки говорили «утро вечера мудренее».

Засыпание

Существует множество способов быстрого засыпания – от специальных техник дыхания до аутотренинга. Но, так или иначе, использовать их следует после того, как будет принята удобная, максимально комфортная поза. У каждого она своя, однако при этом плечи всегда должны оставаться на матрасе. Подушка – только для головы.

Из способов дыхания можно отметить метод «4-7-8», который входит в технику многих медитаций. На счёт «четыре» делается глубокий вдох, на счёт «семь» производится задержка дыхания, на счёт «восемь» идёт медленный выдох через нос. Количество повторов неограниченно и заканчивается, как правило, глубоким сном.

Такая техника насыщает организм кислородом, нормализует количество адреналина и выравнивает дыхание.

Читайте также:  Молоко при ангине польза или вред

Специалисты по йоге говорят, что такой техники бывает достаточно. Однако, если по каким-то причинам «4-7-8» не срабатывает, можно попробовать «обратное моргание». Суть этого метода в том, что закрыв глаза, через равные промежутки времени – от пяти до 15 секунд – на мгновение открывать их. Сторонники данного метода утверждают, что засыпают уже через три-пять минут.

Если же не хочется прилагать никаких физических усилий, даже открывать глаза, можно использовать метод «Шар». В удобной позе закрываем глаза, ровно дышим и представляем себе огромный шар, раскачивающийся на морских волнах. Важно сосредоточится только на шаре, отбросив все остальные мысли. Мысленное покачивание быстро приведет в сонное состояние.

Ну и, наконец, можно попробовать метод спецслужб. Правда, он срабатывает после определенной практики. Лёжа на спине, нужно закрыть глаза и максимально потянуться, как это происходит по утрам, при этом напрягая все мышцы рук и ног. Пробыть в таком состоянии секунд пять-десять. А потом расслабиться так, чтобы почувствовать контраст между ощущениями. Затем необходимо без усилий закатить глазные яблоки вверх, и в таком положении дожидаться сна.

Пробуждение

Чтобы выспаться, медики советуют спать не менее 7-8 часов, но и не более. Пересып дает такой же эффект, что и недосып. Хотя это время условно, и узнать, сколько нужно спать, можно только экспериментальным путём.

Несмотря на это есть определённые действия, которые обеспечат бодрость и быстрое пробуждение.

К числу самых распространенных относится утренний кофе. В этом напитке, действительно, содержатся тонизирующие вещества. Однако кофеин начинает действовать только через 30-40 минут. А до этого момента можно использовать душ. Сильная струя прохладной воды «включает» нервные окончания, запуская «режим бодрости».

Подобным же эффектом обладает и зарядка. Мышцам и суставам после сна просто необходима легкая нагрузка. Чтобы привести их в тонус, достаточно знакомых со школы простых упражнений: махов руками в стороны и вверх, наклонов, поворотов туловища и приседаний.

Кроме того, важен настрой. Лучше с вечера запрограммировать себя на позитив. А если предстоит что-то неприятное, выбросить это из головы, переключившись на другие мысли, а затем просто «войти в ситуацию». Утром ожидание приятных впечатлений даст дополнительный стимул на пробуждение.

В крайнем случае поможет массаж. Нужно в течение одной-двух минут помассировать мочки ушей, кожу от переносицы к вискам и крылья носа. Эти движения разбудят организм, и сонливость обязательно пройдет.

Как быстро уснуть: практические советы для тех, кому надоело считать овец

  • Что мешает нам уснуть
  • Что делать, если не можешь уснуть
  • Как быстро заснуть за 1 минуту
  • Как побороть бессонницу
  • Профилактика быстрого сна
  • Заключение

Но иногда заснуть оказывается не так и легко. Мысли о работе, переживаемых жизненных ситуациях или ожидание важного события могут мешать погружению в царство Морфея или вовсе лишить сна.

В этой статье мы поговорим о причинах долгого засыпания и о способах преодоления этого «недуга».

Что мешает нам уснуть

Причина беспокойного сна может заключаться в чем угодно: стресс, гормональные изменения, вредные привычки, неврологические или психические заболевания, эмоциональное перенапряжение и т. д.

Конечно, это серьезные причины, которые нужно не откладывать в долгий ящик, а решать как можно скорее, по необходимости обращаясь за помощью к специалистам. Но бывает, что заснуть мешаем себе именно мы, а точнее, наши повседневные привычки или условия «обитания».

В среднем человеку необходимо около 7 минут, чтобы погрузиться в сон. Но порой и 30 минут не хватает, чтобы заснуть. Почему так происходит?

  1. Свет. Свет от фонарей и других источников за окном, ночник, свечение экрана телевизора, ноутбука, экрана смартфона, будильника с подсветкой. Любой источник света, нарушающий естественную темноту, может «обмануть» наши циркадные ритмы, а значит, нарушится выработка гормона сна — мелатонина.
  2. «Тяжелый» микроклимат. Нашему организму легче заснуть в комфортных условиях: это низкий уровень концентрации углекислого газа, оптимальные температура и влажность воздуха. Спертый (т. е. с высоким уровнем CO2), грязный воздух может усилить проявление аллергических реакций, вызвать общую слабость организма и негативно отразиться на иммунитете.
  3. Еда и напитки. Кофе, алкогольные напитки и высококалорийная еда мешают человеку погрузиться в глубокую фазу сна. Кофеин и алкоголь «раздражают» нервную систему, а тяжелые продукты долго усваиваются. Итог — каким бы уставшим человек ни был, крепкому сну препятствуют активные процессы в организме.
  4. Гигиена спальни. Кровать не должна быть рабочим местом или кухонным столом. Восприятие спальни как места для сна нарушится, если проводить в постели много времени с ноутбуком или подносом с едой.
  5. Психологическая и физическая нагрузка. Даже чтение книг будоражит воображение, отчего мозгу труднее успокоиться и настроиться на сон. Занятия спортом лучше отложить на утро или день, чтобы ближе к вечеру все мышцы были расслаблены.
  6. «Яркие» запахи. Использование перед сном освежителей воздуха с резкими ароматами, ароматических свечей, благовонных палочек и пирамидок может повлиять на качество сна. Запахи могут раздражать обонятельные рецепторы.
Читайте также:  Боли в стопе Центр Дикуля

Что делать, если не можешь уснуть

Вы добираетесь до кровати, удобно укладываетесь, кажется, что сон вот-вот Вас настигнет, но рука начинается тянуться к смартфону, а в голове возникает внутренний диалог. Вы вспоминаете волнующие Вас вопросы, перебираете варианты развития событий. Сон не приходит, а время, которое Вы выделили на отдых, тает окончательно и бесповоротно.

Есть несколько простых способов «обмануть» свое сознание и быстро погрузиться в сон.

Некоторые привыкли считать овец, и кому-то действительно помогает такая методика. Также может помочь образ шара или мяча, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Напоминает уловку гипнотизеров, усыпляющих людей, раскачивая круглые часы на цепочке. Фокусируя внимание на образе шара, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли и размышления, будет проще уснуть.

Представьте объект, например знакомое здание или памятник. Мысленно, словно колесиком мышки, приближайте или отдаляйте этот объект, рассматривая его с каждой стороны. Построение детального образа поможет отвлечься от беспокоящих мыслей и заснуть.

Можно вспомнить какой-нибудь приятный сон или помечтать. Используя этот метод уделяйте внимание собственным ощущениям. Это может быть идеальный сон, которым Вы будете управлять, развивать события в нужном для Вас русле. Главное, пусть это будет что-то приятное: ведь уснув, Вы можете действительно очутиться в своем идеальном сне.

Нужно лечь на спину, потянуться и расслабиться. Закрыть глаза, точнее, «закатить» глазные яблоки под закрытые веки. Такое положение глазных яблок считается естественным для глубокой фазы сна, поэтому и уснуть будет проще.

Лечь на спину, постараться прочувствовать расслабление каждой части тела, включая руки, ноги, кончики пальцев, а также лица — скулы, лоб, глаза, подбородок.

Как быстро заснуть за 1 минуту

Этот метод очень популярен среди йогов и людей, увлекающихся медитацией. — это дыхательная техника, которая способна успокоить и расслабить человека даже в стрессовой ситуации.

Чтобы быстро уснуть, нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, после — задержать дыхание на 7 секунд и медленно выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Эту дыхательную схему нужно повторить несколько раз. Она поможет усмирить сердечный ритм, успокоить поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.

В первый раз это упражнение может показаться не таким уж и простым. Мы дышим не задумываясь, наши вдохи и выдохи не контролируются; попробовав дыхательную технику, Вы поймете, насколько сложно дышать правильно.

Как побороть бессонницу

Бессонница — это расстройство сна, которое имеет продолжительный характер: от двух ночей до недели и больше. Симптоматика этого явления лежит на поверхности:

  • полное отсутствие сна;
  • плохое качество сна (чуткость, беспокойство, раздражительность);
  • долгое засыпание.

Прежде чем приобретать специальные медикаментозные препараты для быстрого погружения в сон, попробуйте изменить что-либо в своей жизни в лучшую сторону, изменить образ жизни и пересмотреть взгляды на окружающий мир.

Вот несколько советов, с которых Вы можете начать менять свое отношение к уже имеющимся привычкам:

  • откажитесь от кофе во второй половине дня. Кофеин остается в организме в течение восьми-десяти часов. Найдите альтернативу кофейным напиткам: пейте воду, зеленый чай и натуральные соки, чтобы повысить уровень энергии и сосредоточиться на повседневных задачах;
  • минимизируйте потребление алкоголя. Не употребляйте алкогольные напитки в течение трех часов перед сном. Алкоголь хоть и вызывает сонливость, но и вредит комфортному, крепкому сну, так как влияет на мозг и другие органы. Для алкогольного опьянения характерны учащенное сердцебиение, повышенная активность всех процессов жизнедеятельности, тошнота, рвота, частые позывы в туалет. Все эти симптомы могут мешать человеку уснуть;
  • за час до сна отказаться от источников света. Даже минимальное количество «синего» света, излучаемого смартфонами, ноутбуками, будильниками, телевизором и прочей техникой может нарушить выработку мелатонина, который регулирует циклы сна и бодрствования. Прием мелатониновых добавок или снотворных средств, отпускаемых без рецепта, может привести к бессоннице, особенно если принимать их в высоких дозах. «Сонные» таблетки могут вызывать по утрам чувство, похожее на похмелье;
  • никаких громких звуков. Успокаивающие, тихие звуки могут способствовать засыпанию. Шум моря или дождя, приятная классическая музыка или музыка для медитации;
  • правильное питание перед сном. Употребляя тяжелую пищу в поздние часы, мы напрямую препятствуем способности нашего тела расслабиться.
Читайте также:  ОПЫТ ПРИМЕНЕНИЯ АРБИДОЛА В ЭПИДЕМИЧЕСКОМ ОЧАГЕ РОТАВИРУСНОЙ ИНФЕКЦИИ Малышев Журнал инфектологии

Перед сном стоит отказаться от:

  • алкоголя (частые пробуждения, головная боль, тошнота, ночные кошмары);
  • кофе (стимуляция нервной системы, повышение тонуса мышц);
  • белковой пищи (долго переваривается);
  • шоколад (повышение мозговой активности);
  • мучных изделий (повышение сахара в крови).

Перед сном (не менее чем за час) можно:

  • кефир, ряженка (успокаивают пищеварение);
  • теплое молоко с медом (нормализует сон);
  • камбала (легко усваивается);
  • яблоко (нормализует работу желудка);
  • банан (снимает напряжение мышц);
  • свекла (сжигает жир, нормализует работу желудка).

Профилактика быстрого сна

Недаром говорят «готовь сани летом, а телегу зимой»: даже ко сну нужно готовиться заранее.

Чтобы сон давался легко, в течение дня и непосредственно перед сном нужно:

  1. По утрам заправлять постель. Пусть это станет для Вас особым ритуалом. Заправляя постель утром, мы даем себе установку о том, что настал новый день, а вечером, расправляя постель — о том, что день окончен и пора отдыхать.
  2. Просыпаться и засыпать в одно и то же время. Стабильный график активности и отдыха помогает настроить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна.

Вот примерное расписание организации нашего 24-часового цикла:

6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

9:00 — повышение активности половых гормонов;

10:00 — наивысшая точка умственной активности;

14:30 — повышенный уровень координации движений;

15:30 — повышение реакции;

17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

21:00 — начало выработки мелатонина;

22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

Правила здорового сна

Ложитесь спать до полуночи. В начале ночи в крови повышается содержание специального гормона, который способствует глубокому сну и восстановлению сил организма. Ближе к утру его концентрация в крови уменьшается. В то же время увеличивается содержание кортизола — гормона, стимулирующего важные обменные процессы в организме. Наилучшее время отхода ко сну — 10 часов вечера.

Избегайте употребления снотворных и алкоголя. Снотворные и алкоголь способствуют ухудшению качества сна. Частое употребление снотворных препаратов лишает человека полноценного отдыха, и в организме постепенно накапливается усталость.

Избегайте употребления кофеина. Действие кофеина продолжается в течение нескольких часов после его принятия. Кофеин содержится в кофе, чае (как чёрном, так и зелёном), шоколаде, газированных напитках типа кока-колы.

Физическая нагрузка в течение дня способствует крепкому сну. Непосредственно перед сном не следует выполнять энергичные физические упражнения, лучше погулять на свежем воздухе.

Не ужинайте позже, чем за 3 – 4 часа до сна. Во время сна организм должен отдыхать, а не работать. Когда мы едим перед сном, наш желудок продолжает работать ночью, что ухудшает качество нашего сна. А. С. Пушкин писал: «Не ужинать — святой закон, кому всего дороже лёгкий сон».

Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте дополнительные средства для расслабления организма. Тёплая ванна расслабит тело и подготовит его ко сну. Тёмная проветренная комната будет способствовать быстрому засыпанию. Создайте перед сном приятную и расслабляющую обстановку. Отложите повседневные дела в сторону, послушайте спокойную музыку, почитайте книгу.

Ссылка на основную публикацию
Устройство для внутрикостных инъекций B
Внутрикостная инфузия У взрослых пациентов внутрикостную инфузию используют при проведении сердечно-легочной реанимации, анафилактическом шоке, транспортировках больных в неприспособленных условиях, обширных...
Уролесан Как принимать Инструкция Противопоказания НВ
Уролесан Состав Одна капсула препарата содержит действующего вещества (касторовое масло, масло перечной мяты, масло пихты, экстракты хмеля, дикой моркови и...
Урологи Тюменской больницы сохранили женщине единственную почку
Анатомия и принципы удаления почки АНАТОМИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ РЕЗЕКЦИИ ПОЧКИ А. Вид спереди. Б. Вид сбоку. В. Вид сзади. Почечная артерия...
Утром во рту привкус крови и кровь слюне
Кровь в горле Сейчас я расскажу вам о своей личной драме, которая коснулась только меня и никого больше. С каждым...
Adblock detector