Тренировки для укрепления сердца — Тренировки — Фитнес — MEN s LIFE

8 лучших упражнений для здоровья сердца

Содержание

Ваше сердце — это мышца. И она становится сильнее, когда вы ведете здоровый образ жизни. Исследования показывают, что люди, лишенные достаточной нагрузки, в два раза чаще сталкиваются с заболеваниями сердца. Но есть и хорошая новость! Начать тренироваться — никогда не поздно.

О пользе физических упражнений

Даже получасовая прогулка на свежем воздухе может принести сердцу огромную пользу. А если она практикуется регулярно, можно рассчитывать на дополнительные бонусы:

  • Активное сжигание калорий и потеря лишнего веса.
  • Снижение артериального давления.
  • Уменьшение уровня «плохого» холестерина в крови.
  • Повышение выносливости.
  • Снижение утомляемости при выполнении рутинных задач.
  • Улучшение настроения.

Готовы ли вы приступить к занятиям прямо сегодня?

Как начать тренироваться?

Прежде чем приступить к занятиям, следует обязательно проконсультироваться у врача: определить вид нагрузки, которая принесет пользу, а не вред, учесть ограничения для здоровья.

Подумайте, где и как вам удобнее заниматься: самостоятельно, с личным тренером или в группе? Кого-то мотивируют веселые тренировки в кругу единомышленников, другим больше подходит одиночные вылазки на природу или занятия на тренажерах в спортзале. Третьим нужна поддержка тренера и постоянный контроль со стороны. Ставьте перед собой цели и двигайтесь по пути их достижения!

Так, если вы хотите ввести в привычку пробежки по утрам, начните с ходьбы! Затем включите интервалы пробежки в прогулки, после этого сократите количество ходьбы в пользу бега. И, наконец, начните бегать регулярно. Все не так сложно, как кажется!

План тренировок для здоровья сердца

Для поддержания здоровья сердца физическая нагрузка должна быть разноплановой, регулярной и обязательно посильной. Ваш план упражнений должен включать в себя:

Упражнения на растяжку

Их следует практиковать вначале тренировки и на последних ее минутах. Растяжка подготовит мышцы к работе и позволит эффективно завершить тренировку.

Регулярно ее практикуя, вы станете более гибкими, уменьшите мышечные зажимы и улучшите здоровья позвоночника. «Тянуться» следует осторожно — нагрузка не должна вызывать болевых ощущений.

Аэробные упражнения

Отличными примерами являются спортивная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Вы должны двигаться достаточно быстро для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом сохранить возможность свободного разговора с кем-либо. Если вам становится трудно говорить, значит, нагрузку следует уменьшить.

При проблемах с суставами оптимальным выбором кардио-нагрузки станет малоподвижная деятельность — ходьба в умеренном темпе или плавание.

Третьей важной составляющей комплекса упражнений для здоровья сердца являются силовые тренировки. К ним нужно прибегать 2-3 раза в неделю, не чаще чем через день — мышцам нужно восстанавливаться после эффективной работы.

В ходе тренировки можно работать с гирями и гантелями, заниматься на силовых тренажерах или использовать в качестве нагрузки вес собственного тела.

Как часто заниматься фитнесом?

Эксперты Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют минимум 150 минут в неделю уделять нагрузке умеренной интенсивности. Это могут быть 30 минут упражнений в день на протяжении 5 дней.

Со временем нужно увеличивать продолжительность тренировки или делать ее более сложной. Обратите внимание, что тренировки должны быть разнообразными, совсем не обязательно и даже малоэффективно повторять одни и те же упражнения изо дня в день.

8 лучших упражнений для здоровья сердца

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Во время выполнения этих упражнений улучшается кровообращение, при правильном диафрагмальном дыхании снижается нагрузка на сердце, а за счет последовательного сокращения и расслабления мышц повышается эластичность сосудистой системы.

Каждое упражнение следует повторять 8-12 раз — в зависимости от начального уровня подготовки. Идеальное количество сетов — 5 в день, или до того момента, когда вам станет трудно повторить упражнение без посторонней помощи.

1. Асана «Собака мордой вниз»

«Любые упражнения хороши только после хорошей разминки», — предупреждает доктор медицинских наук, профессор Уильям Зогби. Он рекомендует своим пациентам помимо кардио и силовых нагрузок заниматься растяжкой и йогой: «Это нужно для тонизирования всего тела. Гибкость очень важна. Если сердце хорошо работает, а суставы нет, упражнения не принесут пользы».

Для выполнения асаны встаньте в прямую планку с опорой на вытянутые руки. После чего поднимите бедра максимально вверх, делая прогиб в пояснице. Тело должно образовать фигуру «треугольник», основой которого служит пол.

Асаны йоги и медитация помогают держать под контролем уровень гормона стресса — кортизола, помогает справиться с напряжением, что служит эффективной профилактикой сердечного приступа. Доказано также, что регулярная практика йоги способствует снижению высокого артериального давления.

2. Отжимания

Если отжимания от пола или стула даются с трудом, можно начать отжиматься от стены. Для этого упереться ладонями обеих рук об стену и начать отжиматься с силой отталкивая свое тело. Как только эта нагрузка станет посильной, ее следует заменить отжиманиями от стула, а затем — отжиманиями от пола.

Во время выполнения упражнения нужно контролировать мышцы спины и не допускать прогиба в поясничном отделе позвоночника.

Очень простое упражнение, которое приводит в тонус весь организм. Исходное положение — лежа на спине. На вдохе нужно поднять прямые ноги вверх таким образом, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. На выдохе — опустить ноги вниз.

Упражнение лучше выполнять на пустой желудок — за полчаса до еды или через 2-3 часа после.

4. Приседания

Помимо обычных приседаний с прямой спиной без опоры, можно выполнять приседания с отягощениями — с гирями или гантелями. Еще один эффективный вариант нагрузки — приседы с переведением веса всего тела на одну из ног.

Исходное положение для этого упражнения — ноги на ширине плеч. Сначала выполняется присед, затем вес тела переводится на каждую ногу попеременно.

Исследования показали, что регулярные силовые упражнения снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 20%. Американская ассоциация сердца рекомендует прибегать к ним, по крайней мере, 2 раза в неделю.

5. Упражнения на пресс

Помимо того, что это упражнение дает нагрузку сердечно-сосудистой системе, оно также позволяет проработать мышцы кора и способствует уменьшению окружности талии.

Нужно лечь на спину на ровной поверхности, руки вытянуть над головой. Ноги согнуть в коленях. Сначала в медленном темпе, а затем, постепенно ускоряясь, нужно поднимать корпус и вытянутыми руками прикасаться к носкам ног.

6. «Упражнение «Мельница»

Это упражнение развивает гибкость мышц спины, увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет здоровье сердца.

Для выполнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки вытянуть в стороны. Наклонитесь вниз, разворачивая корпус вправо и сгибая колено левой ноги. Левой рукой коснитесь пола между ногами, правая при этом должна оставаться вверху. Взгляд должен быть направлен на правую руку. Повторить в другую сторону.

7. Прыжки через скакалку

Простая детская забава актуальна в любом возрасте. Эксперты отмечают, что просто прыгая через скакалку, вы укрепляете свое сердце, повышаете выносливость организма и способствуете увеличению мышечной массы. Этого достаточно, чтобы держать в форме свое тело.

Эксперты Гарвардской медицинской школы рассказывают, что регулярная физическая нагрузка помогает симпатической нервной системе организма держать под контролем сердечный ритм и артериальное давление. Однако для достижения стойкого результата тренироваться нужно длительно — недели, месяцы или даже годы.

8. Подъем по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме и обходите стороной лифт, у вас есть все шансы избежать заболеваний сердца. Для этого ходить по лестницу нужно каждый день, добираясь, по возможности, до верхнего этажа.

Читайте также:  Предлежание плаценты — симптомы и лечение, советы врачей

Упражнение всегда начинается со спуска в умеренном темпе. Только после этого можно приступать к «покорению» высоты. Обратите внимание, что чем больше мышц вовлечено в работу, тем активнее работает сердце, питая их.

Для лучшего здоровья сердца Американская ассоциация сердца рекомендует прибегать к 30 минутам аэробной нагрузки в день в большую часть дней недели. Если вы не можете выкроить время для одной получасовой тренировки, ее можно делить на сегменты по 10 или 15 минут.

Упражнения улучшают здоровье сердца и легких и могут влиять на факторы, провоцирующие повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Самый простой и эффективный вид нагрузки — это ходьба. Прогулки на свежем воздухе приятны, безопасны, не требуют дополнительных вложений и могут вписаться в график любого человека. Вы можете ходить пешком на работу, добираться до ближайшего магазина или просто гулять по улицам вашего района.

Еще один эффективный вид нагрузки — плавание. Два с половиной часа плавания в неделю гарантируют все преимущества здоровью сердца. При этом будет оказываться минимальная нагрузка на кости и суставы, что очень важно, если вы страдаете от избыточного веса или имеете заболевания опорно-двигательного аппарата.

Также можно попробовать танцы. Все, что вам для этого нужно — удобная обувь, немного пространства и музыка, которая мотивирует вас. Помните, что хороший темп тренировки, когда ваше сердце совершает 120-135 ударов в минуту.

Одним из самых основных и доступных всем упражнений, которое наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему и показано практически всем, является ходьба в относительно быстром темпе на свежем воздухе. Преимущество этого упражнения в том, что оно не имеет никаких противопоказаний и полезно всем без исключения.

Еще один вид нагрузки, который рекомендуется при наличии проблем с суставами, давлением, сердцем – это скандинавская ходьба. В целом, ходьба относится к аэробным видам нагрузки. Говоря на языке фитнес-инструкторов, быстрая ходьба – это самая обычная кардиотренировка. К данному виду тренировок можно отнести также бег, плавание, езду на велосипеде или на велотренажере, аэробику. Все эти упражнения полезны для сердечной мышцы, так как тренируют ее.

Конечно, бег нельзя назвать упражнением, которое подходит всем – у него есть список ограничений и даже противопоказаний. Но плавание и езду на велосипеде можно рекомендовать большинству пациентов. Естественно, при наличии сопутствующих заболеваний физическую нагрузку необходимо согласовать с лечащим врачом, а во время занятий в обязательном порядке следить за пульсом и помнить, что нагрузка должна быть не только регулярной, но и дозированной.

Как и Зачем Бегать на Низком Пульсе

Следите за обновлениями:

Если вы задаетесь вопросом бега на низком пульсе, вероятнее всего, вы уже начали бегать и базово ознакомились с понятием пульсовых зон. Тем не менее, когда вы бежите в нормальном, как вам кажется, темпе, ваш пульс входит в красную зону, а если придерживаетесь желаемых 130-140 ударов/минуту, то темп невыносимо низкий. Не беспокойтесь, вы не одиноки ��

Бег на низком пульсе нацелен, в первую очередь, улучшить вашу аэробную форму. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему и позволяете организму плавнее входить в тренировки.

Почему я задумался об отслеживании пульса

Первые два-три года мои беговые тренировки не были постоянными: я мог бегать три раза в неделю, а мог и один раз в пару месяцев.

Дистанции до 10 километров давались легко, но сложность бега ещё хотя бы на 5 километров увеличивалась логарифмически. У меня не было конкретной цели и, тем не менее, я заметил, что прогресс в тренировках не идёт, результат прогнозировать невозможно, а после пробежки я чувствую себя ходячим мертвецом.

Я бегал по ощущениям и не имел конкретного плана. В результате таких тренировок, я мог получить сильное ощущение усталости или агрессии (переизбыток адреналина) в тот же, либо, на следующий день, а после длительной активной тренировки (выше 10 километров) приходилось восстанавливаться 3-5 дней, а желание бегать не появлялось ещё неделю-две.

Нужно было что-то менять.

Частота сердечных сокращений (пульс)- важнейший маркер самочувствия при беге, почему бы не учитывать его на тренировках?

Следить за пульсом я начал случайно. Первый пульсометр (Beurer PM25) мне подарила жена для того, чтобы заниматься в спортзале. Из чистого любопытства я решил проверить пульс во время беговой тренировки и тут меня ждал «сюрприз»: мой пульс подскакивал до 185-190 ударов/минуту в середине 10-километровой пробежки и держался на таком уровне до остановки (темп, при этом, был не высокий).

Изучив «матчасть», я понял, что это не только тупиковый результат, но и вред здоровью.

Вот что говорит об этом тренер школы бега SkiRun

Физиология

Метаболизм

Когда говорят о «низком пульсе» во время бега, имеют в виду тренировки, при которых работает аэробный метаболизм. В широком смысле, это нагрузка в 40%-85% (источник) от вашего максимального пульса. При превышении этих значений, наступает анаэробный метаболизм.

При аэробных тренировках ваш организм получает энергию из углеводов, аминокислот и, в самую последнюю очередь, жиров. Это способ получения энергии организмом в нормальном состоянии. Важное условие такого метаболизма — наличие достаточного количества кислорода в крови. Уровень кислорода в крови обеспечивается легкими, которые насыщают кровь кислородом, и сердцем, которое эту насыщенную кровь прокачивает по телу.

При превышении пороговых значений (около 75-85% от MaxЧСС, это индивидуальное значение), сердце уже не успевает получать достаточно крови насыщенной кислородом от лёгких и включается «бэкап-система» анаэробного метаболизма. Такой метаболизм менее продуктивен (подробнее, англ.), поэтому в этом состоянии «долго не протянешь». Один из побочных эффектов анаэроба — выделение молочной кислоты в мышцах. Организм может постоянно переключаться между этими двумя видами метаболизма.

Аэробный метаболизм, в отличие от анаэробного, — более продуктивный способ получения энергии

Одна из научных статей (2017 года), найденных мною при написании материала, показывает, что совмещение двух видов метаболизма при тренировках положительно влияют на сердечно-сосудистую систему (CCC). По сути, это доказательство того, что совмещение тренировок разной интенсивности в беговой программе полезны для CCC.

Ударный объём сердца

Ударный объём сердца — количество крови, которое сердце впускает в аорту за один удар. Так как наш организм нуждается в определенном количестве выбрасываемой крови, увеличив ударный объём сердца, вы сможете уменьшить частоту ударов. Звучит достаточно просто, но на практике это месяцы и годы тренировок.

Количество ударов * Ударный объем = Сердечный выброс

Предположим, ударный объём обычного человека — 90 мл., пульс в спокойствии — около 70 ударов. Значит, сердечный выброс — 90*70 = 6300 миллилитров крови в минуту. Ударный объём сердца спортсменов может достигать 170 мл., поэтому тренированному сердцу необходимо сокращаться меньше раз, чтобы обеспечить достаточный уровень крови. Из-за этого, пульс спокойствия у некоторых спортсменов может составлять 45 ударов в минуту. У кита, например, обычный пульс — 5-10 ударов в минуту (правда, не из-за того, что он занимается бегом).

Говоря об ударном объёме сердца, как правило, говорят о объёме левого желудочка, который и выбрасывает кровь, насыщенную кислородом. Этот объём определяется нашей физиологией: у кого-то он изначально больше, у кого-то — меньше.

При повышении пульса увеличивается и ударный объём. Но его увеличение ограничено и растёт примерно до 40-70% нагрузки от maxЧСС. Дальше сердце способно увеличивать сердечный выброс только за счёт частоты сокращений, при этом, ударный объём уменьшается, так как сердце просто не успевает работать нормально. Пульс, при котором наступает этот порог индивидуален, но универсальный совет для желающих «прокачать» сердце — бег на низком пульсе.

Вам будет интересно: Польза Бега: научные исследования

Синдром спортивного сердца — специальный термин, обозначающий сердце, физиологически адаптированное под определённый вид нагрузки. На самом деле, адаптируется не только сердце, но и вся сердечно-сосудистая система, которая становится более производительной. Подробнее на эту тему написано на SportWiki.

У обычного нетренированного человека 20-30 лет объём составляет 760 см3. Наибольший объём сердца — у спортсменов-лыжников — 1073 см3.

Для спортсменов-любителей это значит, что вам нужно искать свой «низкий пульс» самому. Большое количество современных фитнес-трекеров и смарт-часов предлагают вам универсальную градацию пульсовых зон, но важно понимать, что это приблизительные данные.

Точные данные по вашим пульсовым зонам можно получить проведя функциональную диагностику организма. Как правило, в пакет такой диагностики входит и обследование сердца, и VO2max.

Мой maxЧСС примерно 185-190 ударов/минуту. Как показывает практика, моя зона низкого пульса — примерно 130 ударов. Во время такого бега я чувствую себя комфортно, не отвлекаюсь на работу сердца/дыхание. Для прогресса, не менее важным является периодичность тренировок, поэтому не удивляйтесь, если ваши достижения значительно снизятся после болезни, к примеру. Зато вернуться обратно в форму вам будет уже легче.

Читайте также:  Первая помощь при аппендиците что делать

Как я начал тренироваться на низком пульсе

Начать удерживать пульс было очень сложно и скучно: привыкнув к темпу около 5:30/километр, мне казалось, что 7:00 (при которых пульс был более менее) — это унылая долина, и я горевал, когда фитнес-дедушки обгоняли меня по несколько раз за одну пробежку. Правда, после такой пробежки не было сильной усталости и уже на следующий день ощущалось, что организм полностью восстанавливался. По сути, я учился бегать заново.

На тот момент я бегал уже два года и, мне казалось, что у меня большой опыт. Увы, такого «бездумного» и непостоянного бега, мне было недостаточно для заметного прогресса

Уже через полгода низкоинтенсивных тренировок у меня повысилась выносливость и мне удалось пробежать полумарафон. При этом, мое среднее значение пульса снизилось на 15-20 ударов и я точно ощущал себя лучше.

Беговые тренировки на низком пульсе

Если вы новичок — поздравляю вас! Вы читаете это, а, значит, разумно подходите к тренировкам и думаете, прежде, чем делать. А вот если вы бегаете продолжительное время с довольно высоким пульсом (как я), мне придется вас расстроить: нужно начинать сначала.

Запасайтесь плейлистами для бега, подкастами, аудиокнигами и терпением. Тем не менее, научится бегать на низком пульсе не сложно. Но долго ��

Первое, что вам нужно — пульсометр. Старый добрый дедовский метод измерения пульса пальцами на шее — это, конечно, хорошо, но такой уровень мультизадачности явно помешает основной активности. Я уже делал обзор-сравнение нагрудных и наручных пульсометров и рекомендую покупать пульсометры с нагрудным датчиком для получения более точных данных. Тем не менее, если вы не надумали раскошелится на такой, можете воспользоваться и наручным. При написании обзоров спортивных часов или браслетов я всегда уделяю много внимания точности их пульсометров и сравниваю результаты с данными нагрудного.

Тех, кто привык бегать «с высунутым языком», ожидает сюрприз: оказывается, сильно потеть на тренировке не обязательно!

Выходите на пробежку и наблюдайте за своим пульсом. Пробуйте сознательно уменьшать и увеличивать его, найдите пульс, при котором вы можете бежать долго (для меня, «долго» — 1-1,5 часа при 130-145 ударах).

Примерно определить свои пульсовые зоны можно, проведя «разговорный тест«. Если вы можете говорить целыми предложениями на одном дыхании, вероятно, вы в аэробной зоне. Если успеваете сказать только пару слов, вы, скорее всего, находитесь в анаэробной зоне (источник).

Вы не сможете нащупать все нюансы за одну тренировку, поэтому уделите достаточно времени наблюдению сердца и зависимостью значений пульс/темп. Конечно же, на ваш пульс также влияет общая усталость и уровень гормонов, поэтому на разных пробежках значения будут разные, но колебаться они будут в одном диапазоне.

Когда я начинал бегать «заново», мне приходилось переходить на шаг, чтобы держаться в зоне 130 ударов/минуту. Это нормально: с каждой тренировкой вы сможете ускорять шаг до тех пор, пока не перейдёте на бег. Если вы бежите и пульс превышает пороговые значения, переходите обратно на шаг.

Один из универсальных способов снижения среднего пульса во время бега — бег по программе тренировок, учитывающий сочетания разных типов тренировок и рост их объёма.

Интервальные тренировки — еще один способ улучшить работу сердца. Фартлек — свободный вид интервальной тренировки. Суть его заключается в чередовании бега в ускоренном темпе и спокойного бега трусцой. Таким образом, ваша тренировка делится на отрезки ускорение-расслабление. Свободной эта интервальная тренировка называется из-за того, что отрезки вы выбираете сами. Это может быть 3 минуты ускорения, 3 минуты трусцы/ходьбы или 3 минуты ускорения и 2 — спокойный бег. Ранее, время активного отдыха у меня ограничивалось зоной пульса (опустился до 130 ударов/минуту — побежал), но, в таком случае, я не успевал полноценно отдохнуть. Как правило, я провожу всего 1-2 интервальных тренировки в две недели.

Не забывайте о других видах нагрузки. В сезон я постоянно занимаюсь ОФП, езжу на велосипеде и иногда плаваю на каяке. Если вы любите тренажерный зал, там есть велотренажер, орбитрек или гребля. А лучше плавания вообще пока ничего не придумали. Правда, с последним, отслеживание пульса усложнится: трекеры, которые позволяют вам отслеживать все-в-одном, стоят довольно дорого.

Спите и отдыхайте. Занимаясь физическими нагрузками, вы должны особенно внимательно относится к восстановлению организма. Спите не менее 8 часов в день.

Вывод

Бег на низком пульсе — не только способ «прокачки» результатов бега, но и польза для здоровья. Это «база», благодаря которой вы медленно, но уверенно, улучшаете свои возможности. Если вы часто ощущаете сильную усталость после забегов, подумайте о том, чтобы снизить интенсивность тренировки и следить за пульсом. Не забывайте, что для бегуна-любителя, бег, в первую очередь, — польза для здоровья.

Почему никому не нужно тренировать сердце

«Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.

Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем. Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

Кардио тренировка для сердца

Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах,

сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.

Митохондрии — это энергетические станции клетки (см. статью как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию.

Читайте также:  Развитие бешенства у человека

Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.

Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.

На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают.

Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.

Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.

На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.

Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.

Есть реальная опасность увеличить сердце, если заставить его сокращаться выше 180 раз в минуту. При таком темпе оно просто не сможет расслабиться. Без расслабления наступает гипоксия — нехватка кислорода, и вот тут сердце начинает закисляться, т.к. митохондрии без кислорода не могут работать. Сложившаяся ситуация способствует росту мышечной массы сердца.

Большое сердце – это плохо, опасно и нездорово! А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к инфаркту миокарда. Ведь резервные силы организма не безграничны, вслед за резко увеличивающейся нагрузкой новые капилляры в гипертрофированном сердце могут не успевать расти. Мышечные клетки не получают необходимого количества питания и умирают.

Погибшие клетки тормозят нервно-мышечную проводимость от синоатриального узла, что приводит к нарушению ритма сердца. «Умершие» клетки сердца тормозят нервно-мышечную проводимость, что приводит к нарушению ритма сердца.

Плюс мертвые клетки замещаются соединительной тканью с формированием рубцов, а это приводит к возникновению хронической сердечной недостаточности. При одномоментной гибели большого количества клеток сердечной ткани возникает инфаркт миокарда.

Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а живые клетки сердца занимать меньшую площадь. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

В таких случаях просто необходимо обратиться к врачу, потому что речь идет о жизни и смерти! Такому сердцу необходимо растягивать его утолщенные стенки, чтобы оно могло качать кровь также эффективно как раньше, но только под наблюдением врача.

Вывод — увеличивать сердце не нужно, его нужно «растягивать».

Как правильно?

Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.

У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.

Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.

Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.

Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.

В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.

При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме. Кстати, со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз.

И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.

То есть ваши цели:

  • добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
  • сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.

На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».

Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.).

Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!

Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет.

Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

Вывод

Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).

Ссылка на основную публикацию
Тремор рук что это такое, какие основные причины, почему трясутся руки, как вылечить недуг
Почему дрожат руки: основные причины Дрожание рук может рассказать о серьезных заболеваниях, а может быть обычным явлением. Узнайте, в каких...
Травма головы — Первая помощь при травмах и других чрезвычайных ситуациях — Первая помощь — Внутренн
Травма головы При травме головы возможны внешние повреждения, повреждения костей черепа и головного мозга. О расстройствах деятельности ЦНС можно судить...
Травматический шок — неотложная помощь
Как оказать первую помощь при травматическом шоке Травматический шок – это критическая ситуация, при которой существует угроза жизни человека, получившего...
Тренажер для вытяжки позвоночника — что это такое
Тренажеры для растяжки позвоночника: характеристики и принцип действия Тренажеры для спины и позвоночника для дома: виды и показания к применению...
Adblock detector