Стакан; ночного; молока — лучшее средство от бессонницы, выяснили ученые

Какие напитки лучше пить перед сном?

Хороший ночной отдых как важная составляющая хорошего здоровья часто упускается из виду.

Эксперты рекомендуют, чтобы взрослые в возрасте 18–60 лет спали не менее 7–9 часов каждую ночь.

Слишком мало или слишком много сна связано с повышенным риском депрессии, сахарного диабета, болезней сердца и даже смерти.

Но спать по крайней мере 7 часов каждую ночь не всегда легко.

К счастью, разнообразные напитки могут помочь вам лучше спать.

Какие напитки лучше пить перед сном?

1. Вишневый сок

Вишни – косточковые фрукты, которые различаются по вкусу в зависимости от сорта.

Считается, что содержащийся в вишнях триптофан является одной из причин, по которым эти фрукты помогают спать. Триптофан – это аминокислота, которая является предшественником гормона мелатонина, который помогает регулировать то, когда вы засыпаете и просыпаетесь.

Одно исследование показало, что в вишне может содержаться в 6 раз больше мелатонина, чем в черешне.

Вишня является отличным источником триптофана и мелатонина. Употребление 2 чашек (480 мл) вишневого сока в день может повысить уровень мелатонина и улучшить сон в целом.

2. Ромашковый чай

Ромашка – это цветок, который является частью семейства Астровые.

Чай из этого растения употреблялся веками. Он обладает множеством полезных свойств, например, он облегчает симптомы простуды, уменьшает воспаление и улучшает здоровье кожи. Чай готовится путем настаивания цветов ромашки в горячей воде.

Ромашка может помочь при беспокойстве и бессоннице, что также может улучшить сон.

Ежедневное употребление ромашкового чая считается безопасным, а прием ромашки в форме чая или других добавок не связан с негативными побочными эффектами.

Ромашковый чай может помочь при бессоннице, хотя необходимы дополнительные исследования. Несмотря на недостаток исследований, он скорее всего сможет помочь улучшить качество вашего сна. Вы можете приготовить его дома, используя только два компонента.

3. Чай из ашваганды

Ашваганда (ашвагандха) имеет репутацию мощного лекарственного растения. Ее иногда называют индийским женьшенем или зимней вишней.

Экстракты из корня, ягод и листьев растения использовались для лечения таких состояний, как стресс, беспокойство и артрит.

Ашваганда традиционно используется в аюрведических практиках. Корень содержит соединения, которые, по-видимому, вызывают сон при выделении и приеме в больших дозах.

Облегчение бессонницы – только одно из многих известных полезных эффектов ашваганды. Корень часто погружают в горячую воду или теплое молоко. Определенные группы людей должны проявлять осторожность с применением этого растения.

4. Чай из валерианы

Валериана – это многолетнее растение, которое цветет сладко пахнущими розовыми или белыми цветами и является частью семейства Жимолостные.

Подобно ашваганде, корень растения валерианы используется в качестве лекарственного средства, которое, как известно, способствует сну и облегчает бессонницу.

Валериана особенно хорошо облегчает бессонницу и улучшает качество сна у женщин в период менопаузы.

Чтобы приготовить чай из корня валерианы, заварите 2–3 грамма высушенного корня валерианы в 1 чашке (240 мл) горячей воды. Оставьте настояться на 10–15 минут, прежде чем начнете пить.

Валериана считается безопасным средством для борьбы с бессонницей, которое не изменяет циркадный ритм – то, когда вы начинаете хотеть спать и просыпаетесь. Тем не менее одно исследование показало, что большие дозы повышают уровень тревожности.

Чай из валерианы может помочь в лечении бессонницы и улучшить качество сна, особенно среди женщин в период менопаузы. Тем не менее необходимы дополнительные исследования по дозировке и рекомендациям лечения.

5. Мятный чай

Мята относится к семейству Яснотковые, и хорошо известна своими кулинарными применениями. Существует несколько видов мяты, включая мяту перечную, которая, кажется, обладает мощными лечебными свойствами и универсальна в использовании.

Мята перечная использовалась в народной медицине на протяжении длительного периода времени. Считается, что чай обладает противовирусными, антимикробными и даже антиаллергенными свойствами. Мята перечная также может помочь при желудочно-кишечных заболеваниях, таких как расстройство желудка и синдром раздраженного кишечника (СРК).

Хотя было выявлено, что она помогает облегчить расстройство желудка по вечерам, чтобы определить, как она напрямую влияет на сон необходимы дополнительные клинические исследования.

Мятный чай легко приготовить. Просто вскипятите 2 чашки (480 мл) воды и добавьте горсть листьев мяты перечной. Вы можете отрегулировать количество листьев в зависимости от того, насколько крепким вы любите пить чай. Настаивайте листья в горячей воде не менее 5 минут.

Мятный чай, как правило, безопасен, но он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами для снижения кровяного давления, от расстройства желудка и сахарного диабета. Если вы принимаете какие-либо лекарства, перед тем, как вы начнете пить мятный чай вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

6. Теплое молоко

Это может звучать как бабушкино напутствие, но многие авторитетные организации рекомендовали теплое молоко для хорошего ночного сна.

Это связано с тем, что молоко содержит триптофан. Триптофан естественным образом увеличивает уровень серотонина – нейромедиатора, известного также как гормон счастья. Кроме того, серотонин является предшественником регулирующего сон мелатонина.

Проще говоря, триптофан повышает уровень серотонина, который повышает уровень мелатонина. Мелатонин может способствовать сну и помогает бороться с различными нарушениями сна, в том числе с расстройством суточного биоритма в связи с дальним перелетом, нарушением сна, связанного с посменной работой, и бессонницей.

Возможно, стакан теплого молока перед сном – это просто успокаивающий ритуал, который поможет вам расслабиться и подготовиться к отдыху. Если вы хотите попробовать теплое молоко, просто выберите ваше любимое молоко и поставьте его на медленный огонь на плиту на пару минут.

Если у вас нет непереносимости лактозы или аллергии на молоко, нет ничего плохого в том, чтобы делать этот ритуал перед сном.

7. Золотое молоко

Есть некоторые свидетельства того, что теплое молоко в отдельности может помочь вам лучше спать по ночам.

Читайте также:  Какой спорт полезен для сердца и почему Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Золотое молоко не только использует снотворный потенциал теплого молока, но также может похвастаться куркумой.

Поскольку молоко содержит триптофан – предшественник мелатонина – оно может помочь повысить уровень мелатонина. Мелатонин является основным гормоном, который регулирует цикл сна и бодрствования вашего тела.

Между тем, куркума богата соединением под названием куркумин, который может смягчить некоторые последствия недосыпания, уменьшить воспаление и безопасно лечить симптомы тревоги и депрессии.

Чтобы приготовить золотое молоко, смешайте 1/2 чашки (120 мл) молока, 1 чайную ложку куркумы, 1 маленький кусочек имбиря и 1 чайную ложку мёда. Доведите до кипения, уменьшите огонь и заваривайте 3–5 минут.

Каждый из ингредиентов в золотом молоке обычно считается безопасным. Тем не менее люди, принимающие определенные лекарства, в том числе разжижающие кровь препараты и препараты для снижения желудочной кислоты и лечения сахарного диабета, должны соблюдать осторожность с куркумой и имбирем.

8. Миндальное молоко

Миндаль – это орех, богатый полезными для здоровья пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Миндальное молоко – это сливочная, ореховая альтернатива коровьему молоку, которое получается путем смешивания измельченного миндаля с водой и последующего процеживания мякоти.

Цельный миндаль может улучшить качество сна. Фиолетовое масло, изготовленное из миндаля или кунжута, много лет использовалось в традиционной иранской медицине для лечения бессонницы.

В последние годы магний показал потенциал в лечении бессонницы, особенно у пожилых людей.

Миндальное молоко, вероятно, можно найти в вашем местном продуктовом магазине. Но вы можете также приготовить его в домашних условиях.

Учитывая, что миндальное молоко производится из цельного миндаля, людям с аллергией на орехи следует избегать его употребления.

9. Бананово-миндальный смузи

Бананы – это еще одна пища с высоким содержанием магния, триптофана и мелатонина.

Они также содержат много калия. Калий и магний – это два минерала, которые расслабляют ваши мышцы и могут помочь вам расслабиться в конце долгого дня.

Комбинируя бананы и миндальное молоко в смузи, вы действительно можете получить эффект от содержащихся в них триптофана и мелатонина, что может помочь уменьшить симптомы бессонницы.

Чтобы приготовить бананово-миндальный коктейль, смешайте в блендере:

1 свежий или замороженный банан

1 чашку (240 мл) миндального молока

1 столовую ложку (15 грамм) миндального масла

1/2 чашки льда (если используется свежий банан)

Этот простой рецепт создает хорошую основу для смузи, в который можно добавлять другие ингредиенты, богатые магнием и калием, такие как листовая зелень, апельсиновый сок, черный шоколад, йогурт или авокадо.

Бананово-миндальный смузи содержат много веществ, способствующих сну. Миндаль содержит триптофан и мелатонин, а в бананах содержится расслабляющие мышцы калий и магний.

Способы естественного увеличения мелатонина

Мелатонин – это гормон, является сильнейшим антиоксидантом. Его уровни в крови влияют на качество и продолжительность жизни человека. При наличии различных заболеваний и с возрастом его содержание в крови уменьшается. Из этой статьи вы узнаете, о десяти естественных способах увеличения мелатонина.
Вы, наверное, знаете, что

1) содержание мелатонина повышается ночью во время сна и уменьшается днем.
Более подробно прочитать об этом вы можете в статье.

2) мелатонин можно использовать для улучшения сна. Но не спешите покупать мелатонин! Прочитайте сначала статью.

Новая информация о мелатонине.

Ученые из Университета Колорадо исследовали циркадные ритмы у здоровых жителей.

Результаты их удивили.

Оказалось, что уровни мелатонина повышались в крови людей не только в ночное время!

Они повышались и через 2 часа после пробуждения, вызывая значительную дневную сонливость!

После углубления исследований ученые пришли к выводу, что этот циркадный дисбаланс (называемый хроноразрушением) был результатом чрезмерного воздействия искусственного света ночью.

Исследование показало, что после всего лишь одной недели кемпинга без искусственного света (на природе), хроноразведка и уровень мелатонина нормализовались на 100%.

Всего лишь после одного выходного дня кемпинга без искусственного света, циркадные ритмы нормализовались на 69%.

Исследования показали, что такие циркадные дисбалансы связаны с множеством проблем со здоровьем, в том числе со здоровьем костей и сердца, целостностью микробиома, здоровьем предстательной железы, а также общим долголетием.

Лучшие 10 естественных способов увеличить и сбалансировать уровни мелатонина.

1. Исключите искусственный свет ночью.

Окружающий свет или искусственный свет ночью блокируют производство мелатонина, необходимого для сна.

Начните снижать воздействие синего и искусственного света, начиная со времени заката солнца или за 2-3 часа до сна.

Удостоверьтесь, что не горит свет ночью во время сна.

При необходимости используйте затемненные шторы или маски для глаз, чтобы заблокировать свет.

Изменение циркадных ритмов мелатонина может происходить не только в кемпинге, но и в вашем собственном доме, если создать для этого условия.

Сложно? Да, но для здоровья полезно.

Проведите эксперимент над собой.

В выходные не включайте дома никаких огней, отключите Wi-Fi и сотовый телефон.

Ужинайте при свечах, спать ложитесь при свечах.

2. О светодиодных огнях в ночное время.

Солнце выделяет около 25% синего света, в то время как светодиодные лампочки, экраны компьютеров, сотовые телефоны и телевизоры дают синие световые уровни около 35%.

Исследования показывают, что именно синий свет блокирует уровень мелатонина утром в первую очередь, что обычно помогает нам проснуться и начать свой день.

Блокировка мелатонина ночью, просмотр телевизора или проверка электронной почты на вашем телефоне, поставит под угрозу полное производство мелатонина во время сна.

Это не просто влияет на глубину вашего сна .

Реальная работа мелатонина заключается в том, чтобы восстановить и омолодить вас в течение нескольких коротких ночных часов.

Человеку может потребоваться небольшое количество мелатонина, чтобы погрузить его в сон и держать его какое-то время в спящем состоянии.

Но препятствие полному производству мелатонина, возможно, приведет к вредным последствиям для здоровья на долгие годы.

Это лишь одна из причин, почему Джон Дуиллард рекомендует тестировать уровни мелатонина сейчас, пока не стало слишком поздно .

Но об этом читайте в следующей статье.

3. Загорайте на солнце, но в меру.

Для того чтобы мы производили оптимальное количество мелатонина, нам требуется оптимальное количество дневного или солнечного света.

Исследования показывают, что воздействие яркого дневного света может значительно увеличить производство мелатонина ночью.

Это имеет смысл, поскольку мелатонин – это особый гормон, который соединяет нас с циклами света/ темноты.

4. Ешьте продукты, содержащие мелатонин.

Каждое растение на планете несет определенное количество мелатонина. Они чтобы выжить, должны регулировать светлые (дневные) и темные (ночные) циклы.

Один из способов естественного повышения уровня мелатонина заключается в том, чтобы есть больше продуктов, богатых мелатонином.

Читайте также:  Развитие плода по дням, неделям, месяцам Интернет-магазин Lapsi

Исследования показывают, что в вишнях содержится значительное количество мелатонина, и они связаны с более глубоким и качественным сном.

Некоторые из продуктов имеют высокий уровень мелатонина. Это ягоды годжи, терпкие вишни, грецкие орехи, миндаль, ананас, помидоры, бананы, апельсины и многие другие.

О продуктах, содержащих мелатонин, читайте в статье .

5. Примите горячую ванну перед сном.

Исследования показывают, что прием горячей ванны перед сном оказывает расслабляющее действие на организм и, как следствие, повышающий эффект на уровни мелатонина.

Возможно, это связано с расслабляющим действием на уровни кортизола от горячей ванны. По мере снижения кортизола уровни мелатонина повысятся.

6. Отсутствие ЭМП или Wi-Fi ночью.

Электромагнитные поля (ЭМП) генерируются почти всеми электрическими устройствами.

Как правило, уровни ЭМП опасны только тогда, когда вы подвергаетесь их воздействию в течение длительных периодов времени.

Существует мало исследований по радиации Wi-Fi и сотовой связи на уровни мелатонина, но проведенные исследования показывают, что снижение воздействия ЭМП, особенно во время сна, могут обеспечить защиту.

Избегайте спать с мобильным телефоном под подушкой, рядом с подушкой или рядом с кроватью.

Сделайте все возможное, чтобы отключать на ночь Wi-Fi, отключать ваши сотовые телефоны и компьютеры и дать вашей шишковидной железе каждый шанс, чтобы получить оптимальные уровни мелатонина.

7. Регулируйте потребление кофеина.

Большинство людей выяснили, что если они выпивают чашку кофе слишком поздно днем или вечером, то им трудно заснуть.

В то время как кофейные бобы содержат мелатонин, большая часть их полезных эффектов нейтрализуется кофеином.

Кофеин является стимулятором и связан с уменьшением уровня мелатонина.

Наличие небольшого количества кофеина утром может помочь уменьшить производство мелатонина, но употребление чрезмерного количества кофе или напитков с кофеином в течение дня может уменьшить производство мелатонина с течением времени.

К сожалению, большинство людей, которые пьют кофе, нуждаются во все большем количестве, чтобы испытать преимущества ясности ума, энергии и регулирования кишечника.

Если вы собираетесь выпить кофе утром, постарайтесь ограничить количество кофеина, которое вы потребляете, чтобы не зависеть от того, что вам его требуется все больше и больше.

Со временем увеличение потребления кофе может снизить ваше естественное производство мелатонина.

8. Найдите время, чтобы медитировать или молиться.

Исследования показывают, что люди, которые медитируют, производят больше мелатонина, чем люди, которые этого не делают.

Мелатонин, по-видимому, требует устоявшегося ума и тела, чтобы он производился в ранние вечерние часы.

Это имеет смысл, потому что методы релаксации, такие как молитва и медитация, помогают снизить кортизол и снять стресс с тела.

Когда тело де-стресс, происходит много хороших вещей, в том числе увеличение производства мелатонина.

9. Пейте горячее молоко перед сном.

Молоко, коровье или козье, богато мелатонином. Было показано, что чашка горячего молока перед сном повышает уровень мелатонина и поддерживает здоровый сон.

Используйте не гомогенизированное, не вареное или пастеризованное молоко, когда это возможно.

10. Ешьте продукты, богатые триптофаном.

Триптофан является незаменимой аминокислотой и одним из предшественников при производстве мелатонина.

Увеличение потребления продуктов, богатых триптофаном, может повысить уровень мелатонина.

Вот список некоторых продуктов с наибольшим количеством триптофана:

  • спирулина,
  • соевые орехи,
  • творог,
  • куриная печень,
  • семена тыквы,
  • индейка,
  • курица,
  • тофу,
  • семена арбуза,
  • миндаль,
  • арахис,
  • йогурт.

Однако бобы Гарбанзо выигрывают приз по поставке триптофана в организм человека. Они поставляют свободный триптофан (это означает, что он не присоединен к белку, как в других продуктах), что делает поглощение триптофана из этого источника лучшим.

P.S. Эта статья написана Джоном Дуилардом. Я ее только перевела с некоторыми сокращениями.

Надеюсь, что эта статья содержит интересную и полезную информацию для всех читателей блога.

Читая такие статьи, понимаешь, как мало мы знаем о здоровом питании, как часто вредим своему здоровью!

Прошу вас, обратите больше своего внимания на мелатонин, если вы пока здоровы, ну, а больным людям о нем просто крайне необходимо знать.
Напишите, пожалуйста, свое мнение об этой статье в комментариях и поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях.
Будьте здоровы!

Галина Лушанова

Галина Лушанова имеет высшее образование (окончила НГУ по специальности цитолог-генетик), к.б.н. по специальности фармакология. Прошла обучение по диетологии, является действительным членом сообщества «Диетологи России». Ведет блог «Пища и Здоровье» с 2011г. Организатор Первой в России онлайн школы «Пища и Здоровье»

САЛАТОВ ИЗ СЫРОЙ МОРКОВКИ

Спасибо Вам за труд.

Интересная статья, спасибо,

Большое спасибо! Познавательно и полезно. А есть симптомы нехватки мелатонина?

Есть, Елена! Напишу симптомы нехватки мелатонина

Огромное спасибо Вам, Галина.

Уехали в деревню от вай фаев, а там соседи установили на крыше устройство от которого у нас в доме их вай фай определяется. Интересно, есть ли закон, чтобы до меня не доставал их вай фай.

Янина! Вот в законах я не сильна, не могу ответить на Ваш вопрос

Продукты, содержащие мелатонин: таблица с источниками

Продукты, содержащие мелатонин, необходимы для нормализации биоритмов человека. Они помогают избавиться от бессонницы и повысить работоспособность в дневные часы. При достаточном уровне гормона в организме снижается вероятность развития сезонных заболеваний и замедляется процесс старения.

В каких продуктах находится мелатонин

Мелатонин представляет собой гормон эпифиза, выступающий регулятором циркадного ритма человека. Он содержится в продуктах питания, а также попадает в организм под воздействием солнечных лучей. Мелатонин также называют гормоном сна. Он активизируется, преимущественно, в ночные часы. Днем его уровень находится на минимальных показателях. Процесс формирования гормона происходит в эпифизе. Затем он поступает в спинномозговую жидкость и кровь. Оттуда вещество попадает в гипоталамус.

Мелатонин принимает участие в процессе продуцирования фагоцитов. Они обеспечивают организму полноценную защиту от вирусов и бактериальных заболеваний. Вещество может поступать в организм в составе лекарственных препаратов. Но в этом случае сон будет неестественным. Кроме того, велика вероятность столкновения с побочными эффектами. Большинство снотворных таблеток пагубно влияют на печень. Они не устраняют причину проблемы, а борются с ее последствиями.

Нехватка мелатонина провоцирует нарушенную адаптацию к часовым поясам и хроническую бессонницу. Зачастую она сопровождается дефицитом триптофана. В дальнейшем это приводит к развитию серьезных заболеваний. Чтобы восполнить запас мелатонина, достаточно разнообразить рацион. Он содержится в следующих продуктах:

  • гречка;
  • имбирь;
  • кукуруза;
  • вишня;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овсянка;
  • мясо индейки;
  • молоко;
  • бананы.

Продукты, способствующие выработке мелатонина

Употребляя в пищу мелатонин, который содержится в продуктах и травах, можно значительно улучшить сон и повысить работоспособность. Корректировка рациона приводит к стабилизации эмоционального состояния и предотвращает ряд нежелательных осложнений. Специалисты выделили перечень продуктов, в которых содержится наибольшее количество мелатонина. Их нужно употреблять на регулярной основе при возникновении сложностей с засыпанием.

Читайте также:  Определение КС РФ от N 1026-О

Печеный картофель

Одним из наиболее доступных источников мелатонина является печеный картофель. Он отлично утоляет чувство голода и обеспечивает быструю усвояемость кислот. Кроме того, вещества, которые содержатся в картофеле, способствуют выработке мелатонина. Именно поэтому специалисты советуют употреблять его на обед или на ужин. Чтобы получить отличный гарнир, можно размять печеный картофель до однородной консистенции и разбавить его сливками или молоком.

Вишня и черешня

В свежих красных ягодах содержатся витамины и минералы, оказывающие положительное воздействие на обмен веществ и настроение. Они также принимают активное участие в выработке мелатонина. В результате этого восстанавливаются биоритмы, исчезает проблема с засыпанием. Желательно употреблять ягоды в свежем виде. В зимний период допустимо использовать замороженный продукт. Также можно употреблять вишню и черешню в составе компота и варенья.

Ромашковый чай

Ромашковый чай считается уникальным напитком с успокаивающим эффектом. Его рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну. Напиток обладает приятным, слегка терпким вкусом. В нем содержится ряд полезных веществ, устраняющих симптомы нервных расстройств. К преимуществам ромашкового чая относят отсутствие кофеина. Несмотря на успокаивающее воздействие, напиток не влияет на скорость реакций и не вызывает привыкания. Он может стать отличной замену черному чаю или кофе.

Молоко

Среди продуктов с высоким содержанием мелатонина выделяют молоко. Оно помогает справиться с бессонницей за короткий срок. Врачи советуют принимать 1 ст. молока в теплом виде с добавлением меда. При регулярном употреблении напиток помогает держать вещество на необходимом уровне. Если после приема напитка возникает тяжесть и расстройство стула, от него стоит отказаться.

Бананы

В бананах содержится триптофан, который принимает участие в процессе продуцирования мелатонина в организме. Его присутствие в рационе исключает возможность развития бессонницы на фоне нервного истощения. Считается, что в банане содержится большое количество гормона счастья. Такой эффект достигается благодаря содержанию магния и калия. По степени воздействия на организм продукт часто сравнивают с шоколадом. Бананы можно использовать в качестве перекуса совместно с кедровыми орехами и финиками.

Триптофан, оказывающий влияние на выработку мелатонина, содержится и в цельнозерновом хлебе. Его готовят из муки, не прошедшей многоступенчатую очистку. Такой хлеб включает наиболее количество минеральных веществ за счет присутствия оболочек зерен. Отличительной чертой является то, что хлеб не крошится. Несмотря на пользу продукта, диетологи советуют им не злоупотреблять, так как он способствует набору веса.

Диетическое мясо

Выработке мелатонина может поспособствовать и употребление мяса индейки. В нем содержится обилие минеральных веществ и белка. При этом продукт считается диетическим. Он оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, что помогает справиться с бессонницей. Кроме того, мясо индейки отлично утоляет голод и обладает высокими вкусовыми качествами. В нем содержится много фосфора, оказывающего благоприятное воздействие на крепость зубов, костной ткани и ногтей.

Альтернативой индейки является крольчатина. Она считается гипоаллергенным продуктом. Ее можно использовать для восполнения мелатонина даже у детей. Благодаря содержанию кобаламина, мясо оказывает благотворное воздействие на нервную систему. Это исключает вероятность появления проблем со сном.

Соевое мясо представляет собой диетический продукт, изготовленный на основе соевых бобов. Он отличается низкой калорийностью и содержанием витаминов групп H, E и B. Вещества, входящие в состав продукта, способствуют выработке мелатонина. Если он присутствует в организме в нужном количестве, проблемы с засыпанием исключены.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны быть в рационе любого человека, заботящегося о своем здоровье. В них содержится огромное количество минералов и витаминов. Еще одним немаловажным фактором является присутствие клетчатки в составе. Она облегчает процесс усвояемости белковой пищи. Это способствует скорейшему засыпанию. Специалисты рекомендуют употреблять фрукты в первую половину дня, а овощи – на ужин. Желательно избегать термической обработки, поскольку она снижает количество полезных веществ в составе. На основе овощей готовят салаты, заправленные маслом. Фрукты едят в качестве перекуса в первую половину дня. Наиболее подходящим вариантом для восполнения мелатонина считают картофель, помидоры и бананы.

Рисовая, кукурузная или овсяная каша

Каши на основе кукурузы, риса и овсянки не только отлично справляются с голодом, но и насыщают организм нужными веществами. Минералы, которые в них содержатся, улучшают память и снижают вероятность развития нервных расстройств. Последние зачастую являются причиной проблем со сном. Вместе с этим, крупы стимулируют выработку мелатонина, необходимого для качественного отдыха в ночные часы.

Наиболее подходящим приемом пищи для употребления каш является завтрак. Желательно варить их на молоке с добавлением 1 ч. л. меда. Молоко повышает эффективность продукта в отношении бессонницы.

В репчатом луке содержится огромное количество кверцетина. Он представляет собой биологически активное вещество, восстанавливающее работу сердечно-сосудистой системы и нормализующее эмоциональное состояние человека. Кверцетин стимулирует продуцирование мелатонина, что положительно влияет на сон. Он также выступает в качестве иммуномодулятора и эффективного антиоксиданта. Лук рекомендуют добавлять в супы и салаты. Его можно употреблять в любое время суток.

Таблица продуктов, богатых мелатонином

Мелатонин содержится в продуктах в разном объеме. В научной среде его количество обозначают аббревиатурой нг.

Количество мелатонина нг/100 г

Правила употребления продуктов для выработки мелатонина

При восполнении запаса мелатонина с помощью продуктов питания нужно принять к сведению ряд существенных нюансов. Прежде всего, необходимо учесть, что введения нужных продуктов не всегда достаточно. Если проблема вызвана тяжелым заболеванием, следует направить силы на его устранение. В отличие от снотворных препаратов, диетотерапия имеет накопительный эффект. Он проявляется через 2-3 недели после изменения рациона. Чтобы результат соответствовал ожиданиям, требуется соблюдать следующие правила:

  • в первую половину дня съедать достаточное количество продуктов, в которых содержатся медленные углеводы;
  • увеличить количество продуктов с содержанием кальция;
  • добавить в рацион источники витамина B;
  • не использовать в качестве ужина жирные блюда;
  • сделать упор на продукты с содержанием кверцетина и триптофана;
  • обеспечить соблюдение водного режима;
  • употреблять на ужин белковую пищу.

Для создания правильного настроя перед отходом ко сну показаны прогулки на свежем воздухе. Желательно оградить себя от стрессов и раздражающих факторов. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Если ночью организм будет направлять силы на переваривание пищи, увеличивается риск столкновения с нарушением сна.

Заключение

Продукты, содержащие мелатонин, представлены в любом близлежащем супермаркете. Поэтому восполнить запас вещества в организме не составит никакого труда. Главное – учесть рекомендации специалистов и исключить из рациона вредные продукты питания.

Ссылка на основную публикацию
Средство от запоров у новорожденных список разрешенных лекарств
Запор у детей. Профилактика. Диетотерапия Запоры широко распространены как среди взрослых, так и детей (5-30% в зависимости от критериев диагностики)....
Спринцевание при молочнице в домашних условиях содой и ромашкой как делать
Как делать спринцевание содой для зачатия, лечения эрозии и молочницы Спринцевание содой является процедурой промывания стенок влагалища от патогенной микрофлоры:...
Сравнение датчиков дыма Rubetek KR-SD02 и Fibaro Smoke Sensor FGSS-101 articles
Mitsubishi Shipbuilding develops LNG fuel supply system for LNG-powered car carrier Mitsubishi Shipbuilding, a unit of Mitsubishi Heavy Industries (MHI),...
Средство от морщин вокруг глаз — эффективные народные средства
10 лучших кремов для кожи вокруг глаз Выбираем лучшие кремы для век - по отзывам экспертов и покупательниц Лучшие кремы...
Adblock detector