Самые эффективные упражнения с собственным весом для ягодиц

Большая ягодичная мышца — Gluteus maximus

Большая ягодичная мышца — это главный разгибатель бедра . Это самая большая и внешняя из трех ягодичных мышц, составляющая большую часть формы и внешнего вида каждой стороны бедер. Его толстая мясистая масса четырехугольной формы образует выступ ягодиц . Другие ягодичные мышцы — это средняя и минимальная мышца , иногда неофициально их вместе называют «ягодичными».

Его большой размер — одна из наиболее характерных черт мышечной системы человека, связанная со способностью поддерживать туловище в вертикальном положении. У других приматов бедра более плоские, и они не могут стоять прямо.

Мышца состоит из мышечных пучков, расположенных параллельно друг другу и собранных вместе в более крупные пучки, разделенные фиброзными перегородками .

Содержание

  • 1 Структура
    • 1.1 Бурсы
  • 2 Функция
  • 3 Общество и культура
    • 3.1 Обучение
  • 4 Клиническое значение
  • 5 Другие животные
  • 6 Дополнительные изображения
  • 7 См. Также
  • 8 ссылки
  • 9 Внешние ссылки

Структура

Большая ягодичная мышца — это самая внешняя мышца ягодиц. Он возникает из-за связи с близлежащими строениями в этой области. Отходит от задней ягодичной линии внутренней верхней подвздошной кости , кости таза , а также выше нее до гребня подвздошной кости и немного ниже него; от нижней части крестца и сбоку от копчика , копчик; от апоневроза в установочно spinae ( пояснично — спинной фасции ), в sacrotuberous связки и фасции , покрывающей ягодичной мышцы ( ягодичная апоневроза ).

Волокна направлены наклонно вниз и в стороны;

Большая ягодичная мышца заканчивается двумя основными областями:

  • те , образующие верхнюю и большую часть мышцы, вместе с поверхностными волокнами нижней части, конец в толстой сухожильной пластинки, которая проходит через большой вертел , и вставляет в Iliotibial полосы из фасции лата ;
  • более глубокие волокна нижней части мышцы вставлены в большом вертел между латеральной широкой мышцей бедра и приводящим Магнусом .

Бурсы

Обычно на глубокой поверхности этой мышцы встречаются три сумки :

  • Один из них, большого размера, отделяет его от большого вертела ;
  • второй (часто отсутствует) расположен на бугорке седалищной кости ;
  • треть находится между сухожилием мышцы и сухожилием широкой широкой мышцы бедра .

    Изображение, показывающее внешнюю поверхность подвздошной кости , показывающую нижнюю ягодичную линию.

    Функция

    Большая ягодичная мышца выпрямляет ногу в бедре; когда нога согнута в бедре, большая ягодичная мышца разгибает ее, чтобы вывести ногу на прямую линию с телом.

    Взяв свою фиксированную точку снизу, он воздействует на таз , поддерживая его, а туловище — на головку бедренной кости; это особенно заметно при стоянии на одной ноге.

    Его наиболее мощное действие — заставить тело вернуться в прямое положение после наклона, оттягивая таз назад, чему в этом помогают двуглавая мышца бедра (длинная голова), полусухожильная , полуперепончатая и большая приводящая мышца .

    Большая ягодичная мышца напрягает широкую фасцию и, соединяясь с подвздошно-большеберцовой связкой, удерживает бедро на суставных поверхностях большеберцовой кости в положении стоя, когда мышцы-разгибатели расслаблены.

    Нижняя часть мышцы также действует как приводящий и внешний вращатель конечности. Верхние волокна действуют как отводящие тазобедренные суставы.

    Общество и культура

    Повышение квалификации

    Большая ягодичная мышца используется во многих видах спорта, от бега до тяжелой атлетики. Ряд упражнений сосредоточен на большой ягодичной мышце, а также на других мышцах верхней части ноги.

    • Толчки бедра
    • Ягодичный мостик
    • Четвероногие разгибания бедер
    • Качели гири
    • Приседания и вариации, такие как сплит-приседания, приседания с пистолетом и выпады с широкой стойкой
    • Становая тяга (и варианты)
    • Обратная гиперэкстензия
    • Расширение бедер в четырех направлениях
    • Рейз с ягодичной ветчиной

    Клиническое значение

    Функциональная оценка может быть полезна при оценке повреждений большой ягодичной мышцы и окружающих мышц. Эти тесты включают:

    30-секундный стул, чтобы выдержать испытание

    Этот тест измеряет способность участника вставать из сидячего положения как можно больше раз за тридцать секунд. Проверка того, сколько раз человек может встать в течение тридцатисекундного периода, помогает оценить силу, гибкость, боль и выносливость, что может помочь определить, насколько далеко человек проходит реабилитацию или сколько работы еще предстоит сделать.

    Пассивное растяжение грушевидной мышцы.

    Тест на грушевидную мышцу измеряет гибкость большой ягодичной мышцы. Для этого требуется обученный профессионал и основывается на угле внешнего и внутреннего вращения по отношению к нормальному диапазону движений без травм или столкновений.

    Другие животные

    Большая ягодичная мышца крупнее и толще, чем у других приматов. Его большой размер — одна из наиболее характерных черт мышечной системы человека, связанная со способностью поддерживать туловище в вертикальном положении. У других приматов бедра более плоские, и они не могут стоять прямо.

    У других приматов большая ягодичная мышца состоит из седалищно-бедренной мышцы, небольшой мышцы, которая соответствует большой ягодичной мышце человека и берет начало от подвздошной кости и крестцово-подвздошной связки, и большой ягодичной мышцы, большой мышцы, которая простирается от седалищного бугра до относительно более удаленного прикрепления. на бедре. При адаптации к двуногой походке потребовалась реорганизация прикрепления мышцы, а также руки с моментом .

    Дополнительные изображения

    Большая ягодичная мышца — это самая поверхностная мышца бедра , здесь видна вверху в центре с удаленной кожей со всей правой ноги.

    Большая ягодичная мышца, как она выглядит на скелете без других мышц

    Все ягодичные мышцы, большая мышца желтого цвета

    Структуры, окружающие правый тазобедренный сустав (большая ягодичная мышца видна внизу)

    Иннервация и кровоснабжение большой ягодичной мышцы.

    На разрезе большой ягодичной мышцы видны подлежащие структуры.

    На разрезе большой ягодичной мышцы видны подлежащие структуры.

    Структуры видны под большой ягодичной мышцей.

    Иннервация из-под большой ягодичной мышцы.

    Смотрите также

    • Анатомический портал
    • Копчик (копчик)
    • Таблица мышц человеческого тела

    Ссылки

    Эта статья включает текст, находящийся в общественном достоянии, со страницы 474 20-го издания «Анатомии Грея» (1918 г.).

    Ягодичная мышца. Анатомия и упражнения

    Ягодичная мышца подразделяется на большую ягодичную, среднюю ягодичную, малую ягодичную и так называемый напрягатель широкой фасции.

    Большая ягодичная берет начало от наружной поверхности подвздошной кости, задней поверхности крестца и копчика и от крестцово-бугровой связки. Верхние мышечные пучки оканчиваются в широкой фасции бедра, нижние крепятся к ягодичной шероховатости бедренной кости. Мышца разгибает ногу в тазобедренном суставе, а при зафиксированных бедрах — разгибает туловище.

    Средняя ягодичная стартует от наружной поверхности крыла подвздошной кости и пролегает под большой ягодичной мышцей, выходя наружу только в передне-верхней части, где она покрыта плотной фасцией. Крепится средняя ягодичная к большому вертелу бедренной кости.

    Малая ягодичная, начинающаяся от наружной поверхности крыла подвздошной кости, целиком залегает под средней ягодичной и снаружи не просматривается. Крепится также к большому вертелу бедренной кости.

    Средняя и малая ягодичные мышцы отводят бедро в тазобедренном суставе. Сокращением передних волокон вращают бедро внутрь, сокращением задних — наружу. При зафиксированных бедрах они отводят таз. Обособившуюся часть средней ягодичной мышцы принято называть напрягателем широкой фасции. Она начинается от передневерхней ости подвздошной кости и лежит между пластинами широкой фасции, покрывающей все мышцы бедра. Напрягатель широкой фасции спускается вдоль латеральной поверхности бедра перед большим вертелом и цепляется к латеральному надмыщелку большеберцовой кости. Эта мышца сгибает и пронирует бедро.

    Большая ягодичная, средняя ягодичная и напрягатель широкой фасции по своему расположению и по своим функциям очень напоминают три пучка дельтовидной мышцы: задний, средний и передний. Их, кстати, так и называют: ягодичный дельтоид. Кроме шуток.

    Очевидно: большая ягодичная мышца активно работает практически во всех упражнениях на переднюю и заднюю поверхности бедра — как в качестве синергиста, так и в качестве стабилизатора. Честно говоря, нет ничего лучше для ее формирования, чем тяжелое глубокое приседание, становая тяга и тяга с прямыми ногами. Но есть упражнения, прицельно действующие и на большую ягодичную, и на ее сестер по ягодичному дельтоиду, без таких экстремальных вариантов. Вот они.

    Упражнения

    Выпады со штангой на плечах

    Исходное положение: прямая стойка со штангой на плечах, как перед приседанием, но вот вес здесь нужен в три-четыре раза меньший. Сделай широкий шаг вперед правой ногой и, перенеся на нее вес тела, опустись до положения, когда правое бедро окажется параллельным полу. Следи, чтобы колено не выходило за уровень стопы. Зафиксируй эту позу на секунду, затем плавно разогни рабочую ногу в колене до угла приблизительно в 70 градусов. Это было одно повторение. Рекомендую вначале сделать все запланированные повторы для правой ноги, а затем перейти к левой. Это нужно для того, чтобы в течение всего подхода целевая мышца не расслаблялась. Прицельно работает большая ягодичная. Синергистами выступают передняя и внутренняя группы бедра, антагонистом — задняя группа бедра, стабилизируют работу напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

    Выпады с гантелями

    Аналогичное упражнение, с гантелями в опущенных по бокам руках.

    Махи ногой назад на нижнем блоке


    Встань лицом к штоку нижнего блока. Туловище слегка наклони вперед, возьмись руками за поручни. Перенеси вес тела на опорную ногу, а рабочую, на щиколотке которой закреплена манжета блока, отведи назад усилием ягодичной мышцы. Задержи пиковое сокращение на несколько секунд. Вернись в исходное положение, но не расслабляй мышцу: сразу меняй направление движения с негативного на позитивное и продолжай работу. Сделав запланированное количество раз, поменяй ноги. Прямая нагрузка направлена на большую ягодичную мышцу. Синергисты: задняя и внутренняя группы бедра. Антагонист: передняя группа бедра. Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

    «Мост»


    Ложись на спину. Выпрями руки и свободно положи их по бокам. Согни ноги в коленных суставах. Кисти и стопы пусть упираются в пол. Оторви таз и подними его вверх. Напряги ягодичные мышцы и задержись в этом положении. Опустись в исходное положение. Многократно повтори. Целевая мышца: большая ягодичная. Синергисты: мышцы задней и внутренней групп бедра. Антагонисты: мышцы передней группы бедра. Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника. Вся компания в сборе.

    Махи ногой в сторону на нижнем блоке


    Встань правым боком к штоку нижнего блока. Прямая стойка. Правая рука держит поручень, к щиколотке левой прикреплена манжета блока. Отведи левую ногу в сторону-вверх как можно выше, притормози и плавно верни обратно. Многократно повтори и поменяй ноги. Здесь активно работают средняя и малая ягодичные. Синергистом выступает напрягатель широкой фасции. Антагонистом — внутренняя группа бедра. Стабилизаторами — передняя и задняя группы бедра, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

    Махи ногой в сторону на полу


    Этот вариант не требует ничего, кроме желания подкачать ягодицы. Его название говорит само за себя. Лежа на боку, отводи верхнюю ногу до угла в 70 градусов. Для большего эффекта можно надеть на щиколотку утяжелитель и поэкспериментировать с частичными повторениями на любом отрезке траектории. Целевые мышцы «загорятся» так, что мало не покажется. Меняй зону нагрузки: поднимая ногу четко вертикально, задействуешь среднюю
    ягодичную мышцу. Вертикально-назад — акцентируешь часть средней плюс часть большой. Вертикально-вперед — часть средней плюс напрягатель широкой фасции. Три в одном!

    Разведение ног в тренажере


    Сядь в тренажер для разведения ног. Откинься на спинку и разведи ноги в максимально возможной амплитуде. У тебя включилась средняя ягодичная мышца. Теперь вернись в исходное положение и повтори то же самое, но уже в легком наклоне туловища вперед. Заработал верхний отдел большой ягодичной.Большая, средняя и малая ягодичные получают проработку в разных модификациях этого хитрого упражнения. Синергист: напрягатель широкой фасции. Антагонистом является внутренняя группа мышц бедра. Стабилизаторами трудятся передняя и задняя группы, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

    Теперь ты можешь прицельно тренировать каждый конкретный участок, посвящая ему подход целиком, или же совмещать их в одном сете.

    Ягодицы


    Вся ягодичная область представлена тремя крупными мышцами, одна из которых считается самой массивной по объему волокон мышцей. Несмотря на простоту и ограниченное количество функций, ягодицы играют чрезвычайно важную роль и задействуются почти во всех видах двигательной активности. Понимание строения ягодичных мышц позволит максимизировать свои усилия и подбирать самые эффективные упражнения на тренировке, существенно повышая скорость прогрессирования в большинстве основных движений.

    Строение ягодичных мышц

    Все мышцы ягодичной области имеют достаточно простую структуру и выполняют одинаковые функции (с небольшими отличиями для каждой мышцы). Группа представлена тремя типами ягодичных мышц:

    1. Большой – занимает почти весь массив.
    2. Средней – лежит выше большой, ближе к поясничной части.
    3. Малой – находится под большой ягодичной мышцей.

    Ягодичные мышцы

    Несмотря на особенности строения, все мышцы ягодиц работают как единый механизм. Это делает группу достаточно сильной и выносливой (для максимальной нагрузки ягодиц требуется работа с большими весами в отказ).

    Большая ягодичная мышца

    Большая ягодичная мышца
    Анатомически, большая ягодичная мышца формирует почти весь массив, определяет форму и основной объем. Является объектом фокусирования для большинства женщин в фитнесе и бодибилдинге. Выполняет функции:

    • Разгибание туловища (после наклона).
    • Поворот бедра наружу.
    • Принимает участие в разгибании бедра.
    • Помогает стабилизировать тело в положении стоя.

    Средняя ягодичная мышца

    Средняя ягодичная мышца
    Средняя ягодичная мышца по строению похожа на треугольник. Располагается сразу над большой ягодичной, лучше видна при осмотре сбоку. Из-за анатомических особенностей среднюю ягодичную мышцу часто называют «верхней». К основным функциям относят:

    • Отведение бедра в сторону.
    • Участие в выпрямлении туловища.
    • Вращение бедра наружу и внутрь.

    Малая ягодичная мышца

    Малая ягодичная мышца
    Малая ягодичная мышца – относится к глубоким мышцам, потому ее практически невозможно нагрузить отдельно. Имеет треугольную форму, как и средняя, но отличается малыми размерами. Из функций участвует в:

    • Отведении бедра.
    • Выпрямлении туловища.

    Другие мышцы ягодичной области

    Помимо трех ягодичных мышц, к этой области часто относят внутреннюю группу мышц таза, которая представлена:

    • подвздошнопоясничной мышцей;
    • малой поясничной;
    • грушевидной;
    • внутренней запирающей;
    • копчиковой.

    Все они помогают ягодичным мышцам выполнять анатомические функции, распределяя нагрузку. Потому не рассматриваются в качестве отдельного объекта для тренировок.

    Топ лучших упражнений с акцентом на разные зоны ягодиц

    Все упражнения, которые направлены на эту мышечную группу, обычно разделяют на две категории. Это связано с анатомией мышц ягодиц.

    1. В одну группу входит большая мышца;
    2. а в другую – средняя и малая.

    С учетом функций, проработка большой ягодичный мышцы наиболее простая. Для этого используют базовые упражнения в фитнесе:

    • приседания;
    • выпады;
    • румынскую тягу;
    • тазовый мост;
    • жим ногами (поочередно каждой ногой).

    Для целенаправленной нагрузки средней и малой ягодичных мышц используются следующие движения:

    • боковая планка;
    • горизонтальные махи (упором на колено и ладонь);
    • отведение ноги в блочном тренажере;
    • подъем ног лежа на боку;
    • упражнение «пожарный гидрант».

    Также на среднюю и малую мышцы хорошо воздействуют любые растягивающие упражнения. Следует помнить, с учетом низкой утомляемости и объема, эта мышечная группа особенно хорошо прогрессирует при объединении нескольких упражнений в серии. Потому для ускорения прогрессирования рекомендуется объединять упражнения в суперсеты (не относится к тяжелым базовым движениям).

    Читайте также:  Как избавится от вздутия живота и газов в домашних условия
Ссылка на основную публикацию
Самые эффективные капли для кошек во время течки отзывы
Как выбрать эффективные капли при течке у кошки? К выбору каплей, которые используются во время течки у кошки, подходят очень...
Салон красоты «Небесные Ласточки» в Москве, ст
Салон Красоты "Небесные Ласточки" Записи сообщества Поиск Салон Красоты "Небесные Ласточки" запись закреплена Умная еда Салон Красоты "Небесные Ласточки" запись...
Салон красоты Beauty﹨ТК «Космос»﹨Московский район﹨Санкт-Петербург
ТРК Новомосковский ТРК Новомосковский г. Москва, Московский, ул. Хабарова, дом 2, ТРК Новомосковский Каждый день: 10:00—22:00 Наши мастера Ани Ванесян...
Самые эффективные мази от грибка на ногах
Крем от грибка на ногах Лечение микозов стопы и ногтей следует начинать на ранних стадиях, используя крем от грибка на...
Adblock detector