С каким пульсом бегать начинающим и не только

Как убить себя, тренируя сердце

Тренировал Рудольфа Харбига Вальдемар Гершлер.

К середине тридцатых годов стало понятно, что греть воздух гигантскими объемами равномерного бега малоэффективно. Финны начали бегать с ускорениями к концу тренировки, шведы придумали фартлек — бег со спонтанно изменяемой скоростью. А Гершлер погрузился в кардиологию и физиологию.
Логика его рассуждений была такая: скорость бегунов на средние дистанции ограничивается объемом кислорода, доставляемого к мышцам, и способностью мышц работать при недостатке кислорода. Объем переносимого кислорода зависит от размера сердца. А сердце, как выяснил Гершлер, проконсультировавшись с врачами, тренируется не в период нагрузки, а в период восстановления. Значит, периодов восстановления должно быть очень много, а нагрузка — близкой к предельной. Этот же режим работы заставляет клетки мышц искать внутренние резервы энергообеспечения в условиях кислородного долга.

Так появились интервальные тренировки.

Гордон Пири, ученик Гершера, устанавливает пять мировых рекордов: 6 миль, 5 километров, дважды 3 километра и эстафета 4 по 1500. Люксембургский легкоатлет Жози Бартель побеждает на Олимпийских играх 1952 года в беге на 1500 метров. Бельгиец Роджер Моенс выигрывает олимпийский забег на 800 метров в Риме в 1960-м году. Вальдемар Гершлер и его партнер, кардиолог Ганс Риндель, принимают поздравления и критику.

Оппоненты говорили: «слишком тяжело и опасно».

Интервальная тренировка занимает меньше времени, дает более интенсивную нагрузку и позволяет точно её дозировать. Спортсмены прогрессируют так быстро, что удивляют организаторов: Жози Бартель поднимался на олимпийский пьедестал под импровизацию оркестра, у музыкантов не было ни малейшего представления о том, как звучит гимн Люксембурга.

Теперь ни один циклический вид спорта не обходится без интервалок. Чтобы бежать быстро, нужно большое сердце, в буквальном понимании. Но чуть позже оказалось, что не все так просто.

Сердце — это мышца. Почти как ляжка или бицепс. Тренировки увеличивают мышцу, сердце растет. А теперь давайте разберемся, как растет мышечное волокно. Есть, по крайней мере, два варианта: сердце увеличивается в длину, и сердце увеличивается в диаметре. По-умному это называется L- и D-гипертрофия. Если волокно удлиняется, растет объем сердца, если увеличивается диаметр, растет сила и увеличивается толщина стенки миокарда.

Побежали — первые 60 секунд пульс разгоняется до 180, еще 30 секунд держим пульс, потом отдыхаем до пульса 120 и так 40 раз. Это классическая немецкая интервальная тренировка, которую доктор Риндель и тренер Гершер испытывали на своих подопечных длинными военными днями 1941-1945 годов. При такой работе миокардиоциты, клетки миокарда, закисляются, что стимулирует рост мышечных волокон, миофибрил. Сердечная стенка становится толще.

Что будет, если бежать на пульсе 200? Сжиматься сердце будет как обычно, оно по-другому не умеет, либо на всю мощь, либо никак. А вот расслабляться сердце успевать не будет — это называется дефект диастолы. Сердце не успело расслабиться, а уже нужно снова сокращаться. В нём возникают напряжения, которые не позволяют крови нормально циркулировать и питать клетки мышц, наступает гипоксия, образуется молочная кислота, которая убивает митохондрии клеток сердца.

Миокардиоциты погибают, превращаясь в соединительную ткань. Ровно то же самое получится, если на высоком пульсе вы будете бежать слишком долго.

Соединительная ткань в сердце — это как кость в горле. Она не растягивается, еще больше нагружая мышцу, и не проводит электрических импульсов, что не дает разным частям сердца работать синхронно. Возникают дополнительные очаги возбуждения, и сердце сокращается тогда, когда это совсем не нужно, – экстрасистола. В результате наступает дистрофия миокарда, микроинфаркты и остановка сердца. Большинство внезапных смертей у спортсменов происходит ночью или за несколько сотен метров до финиша, когда организм уже расслабился, а сердце не может этого сделать.

Больше всего рискуют футболисты, они очень часто играют и делают слишком много ускорений за одну игру. Марафонцы, которые бегают соревнования раз в неделю, попадают в эту же категорию.

Больше движения

Недостаточная двигательная активность — бич прошлого и наступившего столетия. Еще в 50-е годы прошлого столетия было показано, что лица, чья профессия связана с умеренной физической нагрузкой, заболевают инфарктом миокарда и умирают в 2 раза реже, чем лица сидячих профессий.
Действительно, «движение — это жизнь». Регулярная умеренная физическая активность благотворно влияет на целый ряд параметров и функций организма, обладает общеоздоровительным эффектом.
Доказано, что регулярная физическая нагрузка способствует повышению уровня «хорошего» холестерина (липопротеидов высокой плотности) в крови и, наоборот, снижению уровня «плохого» холестерина (липопротеидов низкой плотности) и триглицеридов, а также повышению чувствительности тканей к инсулину и снижению толерантности к глюкозе. Помимо описанных позитивных метаболических сдвигов, физическая нагрузка способствует снижению массы тела, повышает иммунитет и общий тонус организма, улучшает эмоциональное и психологическое состояние людей.
Больше двигайтесь, не позволяйте себе быть прикованными к дивану или телевизору, максимально используйте для активного отдыха выходные дни.

Читайте также:  Пирантел инструкция по применению, таблетки, суспензия, аналоги, побочные действия, дозировка

Движение — это жизнь!

Одной из важных составляющих здорового образа жизни является поддержание достаточного уровня физической активности. Жители развитых стран в большинстве своем ведут сидячий, физически малоактивный образ жизни. А пациенты, узнавшие о том, что страдают ишемической болезнью сердца, зачастую дополнительно ограничивают свою физическую активность, полагая, что она может негативно отразиться на здоровье. Между тем, все как раз наоборот.
Физически детренированное сердце работает крайне неэффективно. На любую небольшую физическую нагрузку оно отвечает значительным увеличением частоты сердечных сокращений, что со временем приводит к снижению его резервов, изнашиванию. При гиподинамии уменьшается амплитуда дыхательных движений, способность к глубокому выдоху. В легких задерживается отработанный воздух, кровь обедняется кислородом. Дефицит кислорода вызывает нарушения обменных процессов в организме, в том числе липидного обмена. В крови повышается уровень «плохого» холестерина, а также активность свертывающей системы. Сидячий образ жизни часто ассоциирован с избыточной массой тела и артериальной гипертонией.
Регулярные физические нагрузки, даже небольшой интенсивности, оказывают позитивный эффект на состояние сердечно-сосудистой системы, способствуют профилактике атеросклероза, а также его осложнений, если заболевание уже развилось.

Пациенту, имеющему клинические проявления атеросклероза, в качестве лечебного средства необходима регулярная мышечная деятельность, соразмерная возрасту и физическим возможностям.
Необходимо посоветоваться с врачом о приемлемой интенсивности физических нагрузок. Разумеется, она зависит от формы и стадии болезни. Даже после инфаркта миокарда в периоде реабилитации пациенту рекомендуется лечебная ходьба, длительность и интенсивность которой постепенно увеличивается.

Какие физические нагрузки показаны в наибольшей степени?

Показаны любые динамические нагрузки умеренной интенсивности.

Самый простой выбор, приемлемый для большинства пациентов, — это дозированная ходьба. При этом темп ходьбы должен быть такой, чтобы обеспечить увеличение пульса (и соответственно частоты сердечных сокращений) до уровня тренировочного.

Как определить тренировочную частоту сердечных сокращений (тренировочный пульс)?

Для больных ишемической болезнью сердца рекомендуемая тренировочная частота сердечных сокращений – это 50-70% от индивидуальной пороговой (максимальной), то есть частоты сердечных сокращений, при которой появляются признаки ишемии во время проведения нагрузочной пробы.

Если проведение нагрузочной пробы по каким-либо причинам невозможно, то тренировочную частоту сердечных сокращений вычисляют исходя из максимальной возрастной. Максимальную частоту сердечных сокращений можно определить, отняв от 220 возраст пациента в годах. У физически нетренированных больных начинать следует с нагрузок, при которых частота сердечных сокращений достигает 50% от максимальной.
Например, больной ишемической болезнью сердца, возраст – 40 лет.
Его максимальная частота сердечных сокращений = 220 – 40 = 180 ударов в минуту.

Начальная тренировочная частота сердечных сокращений:

50% от 180: 180 х 0,5 = 91 ударов в минуту

Таким образом, на начальном этапе тренировок оптимальный уровень частоты сердечных сокращений данного пациента во время физической нагрузки равен 91 ударам в минуту. По мере увеличения степени тренированности рекомендуется постепенное повышение тренировочной частоты сердечных сокращений до 60% от максимальной.
Желательная длительность нагрузки 30-40 мин. Частота – не менее 2-3 раз в неделю. Рекомендуется начинать дозированную ходьбу в медленном темпе (минут 5-10), затем темп увеличивают до достижения тренировочного пульса, и в этом темпе ходьба продолжается в течение 20 мин, после чего темп постепенно снижают (оставшиеся 5-10 мин).
Пациентам можно рекомендовать занятия в тренажерном зале или в домашних условиях с использованием тренажера, например, велоэргометра (при возможности его приобретения). Современные тренажеры удобны тем, что снабжены монитором, на котором высвечиваются важные показатели – частота сердечных сокращений тренирующегося, количество калорий, затраченных на нагрузку и пр.
Помимо ходьбы и посещения тренажерного зала, пациенты ишемической болезнью сердца могут заниматься различными видами спортивных тренировок. При выборе вариантов занятий следует отдавать предпочтение динамическим видам нагрузок, таким как плавание, ходьба на лыжах, волейбол, баскетбол, велосипедные прогулки и так далее.

Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями показаны динамические физические нагрузки умеренной интенсивности.

Разумеется, нагрузки должны приемлемой интенсивности, не должны вызывать болевых ощущений в грудной клетке, выраженного утомления, слабости, недомогания. Если уровень физической нагрузки приемлем для организма, то к концу занятий обычно возникает легкое приятное утомление и ощущение «мышечной радости».

Пациентам с ишемической болезнью сердца рекомендуется во время физических нагрузок иметь при себе нитроглицерин.

Программа тренировок

Прежде чем составить программу тренировок, определите — какие физические усилия вам приходится ежедневно выполнять на работе, и сколько при этом расходуется калорий.
Существует ступенчатая энергетическая шкала, согласно которой каждая ступень равна 500 ккал в сутки при восьмичасовом рабочем дне. Выделяют 5 уровней физической интенсивности профессиональной деятельности:
Первая ступень (500 ккал) – низкая степень физической интенсивности профессиональной деятельности. Характерна для работников умственного труда, выполняющих «сидячую» работу. Среди них чаще всего и встречаются люди с избыточной массой тела.
Вторая ступень (1000 ккал) — легкая степень физической интенсивности работы. Характерна для профессий механизированного труда, требующих определенных затрат физических усилий: работники средств связи, продавцы, лаборанты, рабочие радиоэлектронной промышленности и т. д.
Третья ступень (1500 ккал) — средняя степень физической интенсивности работы. Характерна для профессий механизированного труда, требующих значительных физических усилий: работники пищевой промышленности, водители транспорта, рабочие-станочники и др.
Четвертая и пятая степени (2000–2500 ккал и более) — соответствуют тяжелой физической работе. Работники тяжелого физического труда: шахтеры, молотобойцы, рабочие-строители, профессиональные спортсмены и другие.
Лицам, относящимся к двум последним степеням энергозатрат дома необходим только отдых. Для остальных важен правильно налаженный досуг с программой физических упражнений. Для расчета суточного расхода энергии можно использовать нижеприведенную таблицу.

Читайте также:  Диагностика болезней по языку - цвет налета на языке и другие признаки

Примерный расход энергии на различные виды деятельности в расчете на человека среднего возраста весом около 60 кг

Тип деятельности Расход энергии (ккал/час)
Сон 50
Отдых лежа 65
Чтение вслух 90
Написание письма 100
Работа в лаборатории сидя 110
Работа в лаборатории стоя 160-170
Домашняя работа (мытье посуды,
глажение, уборка квартиры)
120-240
Спокойная ходьба 190
Быстрая ходьба 300
Бег трусцой 360
Ходьба на лыжах 420
Гребля 150-360
Плавание 180-400
Езда на велосипеде 210-440
Катание на коньках 180-600

Важно составить программу так, чтобы количество потребляемых калорий равнялось, а не превышало количества расходуемых калорий.
Регулярные физические нагрузки способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина (липопротеидов высокой плотности), позволяют эффективнее контролировать массу тела. Спортивные занятия, помимо их положительного влияния на сердечно-сосудистую систему, благотворно влияют на психику, расширяют диапазон жизненных интересов, создают жизнерадостное эмоциональное мироощущение.

Бег: держи руку на пульсе

Как заниматься бегом, чтобы получить ожидаемый эффект

Бег ради здоровья становится все более популярен и особенно рекомендуется тем, кто ведет сидячий образ жизни, стремится избавиться от лишних килограммов. С приходом весны многие начинают бегать по утрам и вечерам — и из года в год начинающие наступают на одни и те же грабли.

Результат — усталость, травмы, убежденность в том, что «мне бегать вредно». На самом деле бегать не вредно ни одному среднестатистическому человеку. Еще из древней Эллады до нас дошло изречение, высеченное на камне: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».

При занятии бегом активизируются все наши органы и системы, улучшается биосинтез в клетках. Бег воздействует благотворно на дыхательную систему, вырабатывает выносливость, способствует появлению правильной осанки. Только бегать надо правильно. Как это делать, чтобы получить ожидаемый эффект? На эти вопросы искал ответ корреспондент «АП».

Аэробика для сердца

Особенно значительная работа во время бега выпадает на долю сердечно-сосудистой системы, которая интенсивно начинает снабжать кислородом ткани организма.

При беге вся кровь в организме практически участвует в кровообращении, как бы извлекается из резерва.

Оказывается, у нас есть органы, которые являются резервными «депо», рассказали специалисты Амурского областного центра медицинской профилактики. Прежде всего селезенка, в которой скапливается примерно десятая часть всей крови организма. Эта кровь при беге «выжимается» в общий кровоток рефлекторным сокращением мускулатуры селезенки. Примерно столько же застойной крови содержится в сосудах легких. Еще до литра крови скапливается в сосудах кожи. При беге и эта кровь включается в работу.

— Аэробная нагрузка укрепляет нашу сердечную мышцу, — подчеркнула врач Наталья Артемчук. — Самая привычная аэробная нагрузка — это бег трусцой и спортивная ходьба. Но надо иметь в виду, что аэробные упражнения превращаются в анаэробные, если их выполнять медленнее, чем нужно.

Выбери верный ритм

Анаэробные — это такие упражнения, которые делают с силой или в медленном темпе. Чтобы ходьба и бег тренировали сердечную мышцу, нужно выбрать верный ритм. Он определяется по пульсу. Для каждого возраста есть своя предельная частота сердечных сокращений, которые нельзя превышать. Исходя из нее рассчитывается базовый тренировочный пульс. Он должен составлять 65 — 80 процентов от максимального.

У спортивных врачей есть специальные таблицы — соответствие частоты пульса каждому возрасту: какой должна быть при физической нагрузке частота пульса нормальная, максимально допустимая и тренировочная.

— Допустим, бегом решил заняться 50-летний амурчанин. В его возрасте нормальная частота пульса должна быть 74, максимальная — 170, а тренировочный уровень будет составлять 65 — 80 процентов от максимального показателя, то есть от 111 до 136 ударов в минуту, — привела пример Наталья Леонидовна. — Базовый тренировочный пульс надо стараться удерживать на этом уровне, чтобы получать именно ту нагрузку, которая будет тренировать сердечную мышцу. Если пульс ниже, то это все равно, что вы просто гуляете на свежем воздухе.

— Это чревато осложнениями. Тем более, если на беговую дорожку выходят люди, кому за сорок.

Главные правила, которые необходимо знать всем, кто занимается бегом: чтобы выйти на заданный уровень нагрузки, нужно тренироваться не менее 12 минут. Исследования многих ученых, которые занимаются этой проблемой, показывают: чтобы иметь здоровое сердце, вполне достаточно 12 — 15 минут ежедневной аэробной нагрузки. Отсчет этой нагрузки ведется не с начала старта, а с того момента, когда ваш пульс повысился до нужной частоты тренировочного уровня.

…и тренировочный темп

При любом возрасте необходимо следить за пульсом во время физических нагрузок. Как его измерять? Есть специальные приборы — напульсники и кардиопояса для контрольных тренировок. Они продаются в аптеках. Если нет возможности приобрести эти приборы, то используйте старый дедовский способ. Пульс обычно определяют на запястье и при спазме периферических сосудов — на шее. Берем часы с секундной стрелкой и начинаем считать.

Читайте также:  Плохо от Метформина, очень плохо

— Пробежав в среднем темпе минут пять, остановитесь и измерьте свой пульс, — советует врач. — Обхватываем правой рукой левое запястье, на тыльной стороне предплечья в углублении у наружного основания кисти кончиками указательного и среднего пальцев нащупываем пульсирующую лучевую артерию. Можно посчитать удары за шесть секунд и умножить на 10, получится пульс за одну минуту. Соответственно, если посчитать число ударов за 15 секунд, то умножаем на четыре.

Если ваш пульс не дошел до тренировочного уровня, значит нужно прибавить темп, еще пробежать и снова измерить пульс. Вы должны примерно рассчитать, за какой срок вы разгоняетесь до нужного ритма, чтобы в таком ритме и с этой нагрузкой потом бежать не менее 15 минут, не ускоряя и не замедляя темп.

Еще и антидепрессант

Физические нагрузки увеличивают выработку эндорфинов, что приводит к повышению настроения. По мнению психиатров, регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Причем улучшение наступает не только в результате изменения биохимических процессов — при регулярных занятиях постепенно изменяется отношение к себе, растет уверенность в собственных силах.

Ходьба или бег?

Для людей недостаточно физически тренированных и пожилых предпочтительней быстрый шаг, чем бег. Быстрая ходьба (со скоростью 6—7 километров в час) может оказывать на организм такое же воздействие, как медленный бег.

Частота сердечных сокращений у людей среднего возраста достигает при быстрой ходьбе обычно 120—140 ударов в минуту, а энерготраты равны 400—500 килокалориям в час, то есть как при беге примерно с такой же скоростью.

Однако в ходьбе отсутствует так называемая фаза полета, а значит, и меньше нагрузка на опорно-двигательный аппарат (стопу, позвоночник). Поэтому при плоскостопии, остеохондрозе, ожирении, опущении внутренних органов (желудка или почек) лучше заниматься быстрой ходьбой, нежели бегом.

Как выбрать темп

— Медленная ходьба — до 70 шагов в минуту — рекомендуется выздоравливающим после инфаркта и страдающим выраженной стенокардией, 71—90 шагов в минуту со средней скоростью (3—4 км/час) — больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для здоровых людей этот темп не дает тренирующего эффекта. Ходьба в темпе 91—110 шагов в минуту считается быстрой, скорость передвижения при ней 4—5 км/час.

Средняя длина одного квартала в Благовещенске 600 — 800 метров. С учетом этого можно подсчитать, что 5 км — это приблизительно 6,5 — 8,5 городских кварталов.

— Такой темп доступен всем здоровым людям, — говорит Геннадий Корсаков, начальник управления по физкультуре и спорту администрации Благовещенска. — Техника такой оздоровительной ходьбы отличается от прогулочной, пассивной. Для нее характерны активное отталкивание стопой с мягким перекатом с пятки на носок, поворот таза и активное движение в тазобедренном суставе путем «подтягивания» туловища к опорной ноге, постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом их в стороны.

Ходьба в темпе 111—130 шагов в минуту является очень быстрой. Не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение продолжительного времени. Такая ходьба оказывает достаточно интенсивное тренирующее влияние.

К ходьбе уже свыше 130 шагов в минуту организм приспосабливается трудно. На этом рубеже происходит интересный физиологический парадокс. Бег в таком темпе переносится гораздо легче. Энергозатраты при беге в темпе 130—140 шагов в минуту меньше, чем при ходьбе в этом же темпе. Кровоснабжение мышц ног при такой ходьбе гораздо хуже, чем при беге аналогичного темпа, поэтому ноги утомляются быстрее.

Секреты комфортных пробежек

Если собираетесь бегать по вечерам, делайте это на освещенной трассе. Не видеть дороги — нарваться на травму. Можно купить специальные налобные фонари для бегунов.

Кроссовок надо иметь хотя бы две пары и менять через день. Это делается не ради сохранения обуви, а суставов.

Хорошие беговые кроссовки таят в себе не меньше технологических хитростей, чем современный автомобиль. Запоминайте: основа подошвы должна быть из этилвинилацетата (EVA) или суперэтилвинилацетата (SpEVA). В пятке обязательно нужна амортизирующая вставка, предпочтительно из геля. Если у вас большой вес, пожалейте свои ноги и купите кроссовки с двумя амортизирующими вставками: под пяткой и под носком.

Спортивные ткани из высокотехнологичного полиэстера и нейлона мало весят, вовремя выводят пот с тела, защищают от ветра и дождя. Ищите на этикетке слова DuoTech (Asics), DryFit (Nike), ClimaCool и ClimaLite (Adidas), Hydromove (Reebok), Coolmax Extreme (Brooks), а также Micro-poly, Vapor-dry, Coolmax, Linel, Supplex, Meryl, Tactel.

Если бегаете ради похудения, не вздумайте «ускорять» процесс поясами и брюками с «эффектом сауны». Во-первых, они стесняют движения, так что вы сойдете с дистанции раньше, чем войдете в аэробный (жиросжигающий) режим. Во-вторых, пот на 96-98% состоит из воды, а значит, ваша кровь становится гуще, и сердце перегружается, перекачивая слишком густую жидкость.

Возрастная категория материалов: 18+

Ссылка на основную публикацию
Русский Медицинский Сервер — Проктология — Толстая кишка и ее роль в пищеварении
Шпаргалки к экзаменам и зачётам студентам и школьникам Ветеринария Военные дисциплины Дизайн Приборостроение Гидравлика и пневматика Лёгкая промышленность Транспорт Туризм...
Роллы при беременности — можно ли есть
Можно ли беременной женщине выпить шампанского Новый год — для россиян главный праздник года. А какой, скажите, Новый год без...
Роль воды в жизни человека 1
Вода в жизни человека В нашей повседневной жизни мы сталкиваемся с водой постоянно. При этом, перефразируя песню из старого кинофильма,...
Рыба белый амур костлявая или нет, вред и польза вкусного мяса
Белый амур Белый амур крупная и красивая рыба из семейства Карповых. Ценится она своими полезными свойствами. Растет быстро, хорошо подстраивается...
Adblock detector