Растягивание мышц передняя поверхность бедер

Гид по беговым травмам: травмы мышц задней поверхности бедра

Боль в области задней поверхности бедра во время бега — частое явление как у профессиональных спортсменов, так и у новичков.

Причиной появления болевых ощущений может быть как простое растяжение одной из мышц или их связок и сухожилий, так и более серьёзные повреждения, такие как тендиниты, частичные или полные разрывы мышц.

Гид по травмам — это не руководство по самолечению. Его задача — лишь помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие её основные признаки, и что полезно делать для профилактики. Точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.

Содержание:

Особенно часто от травм задних мышц бедра страдают спринтеры, легкоатлеты, которые занимаются прыжками, бегом с препятствиями, футболисты, баскетболисты, а также представители других видов спорта, где присутствуют рывковые нагрузки и много резких ускорений.

Травмам мышц задней поверхности бедра подвержены не только спортсмены. Небольшое ускорение за автобусом, неудачный прыжок через лужу, подъём тяжёлой коробки для людей ведущих малоактивный образ жизни и, как следствие, имеющих слаборазвитые мышцы ног, может закончиться травмой.

Анатомия задней поверхности бедра

Основные мышцы задней части бедра, которые обеспечивают сгибание наших ног: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они начинаются от тазобедренного и заканчиваются в области коленного сустава.

Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) — длинная мышца, проходящая по всей задней части бедра. Состоит из длинной и короткой головок. Верхним концом длинной головки крепится к седалищному бугру тазовой кости, а нижним — к берцовой кости.

Место соединения между сухожилием двуглавой мышцы бедра и седалищным бугром является областью, подверженной тендинопатии.

Бицепс бедра обеспечивает сгибание ноги в колене, а также движения, в которых бедро отводиться назад. Также он участвует в разгибании тела из положения наклона и удержании равновесия.

Отсутствие гибкости и слабость двуглавой мышцы бедра часто приводит к появлению болей в спине и проблемам с коленями.

Полусухожильная мышца — длинная и плоская мышца, расположенная ближе к центру бедра. Верхняя часть мышцы тянется от седалищного бугра до тазовой кости, а нижняя, сужаясь — к большеберцовой кости.

Полусухожильная мышца обеспечивает сгибание ноги в колене, а также при отведении бедра назад и разгибании тела из положения наклона.

Полуперепончатая мышца — длинная плоская мышца, расположенная на задней внутренней части бедра, образующая сухожилие, которое переходит в подколенную фасцию и заднюю связку коленного сустава. Её верхняя часть прикреплена к седалищному бугру тазовой кости, а нижняя — к различным частям берцовой кости и фасциям мышц голени.

Полуперепончатая мышца, так же как и полусухожильная, активно участвует в сгибательных движениях ноги в колене, отведении бедра назад и разгибании тела из положения наклона.

Если какой-либо участок задней поверхности бедра, например бицепс, повреждён или не функционирует полноценно — это сразу будет проявляться даже при ходьбе, не говоря уже о беговых тренировках.

Травмы мышц задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра принимают самое непосредственное участие в движениях, связанных с ходьбой, бегом, подъёмом на ступеньки.

Травмы этих мышц могут возникнуть при перенапряжении или растяжении одной из трёх мышц, расположенных вдоль задней поверхности бедра, а также их связок и/или сухожилий. Поэтому в медицинской практике для такого рода травм часто используют обобщающий термин «травмы мягких тканей».

Что касается повреждения связок мышц задней части бедра, которое намного более болезненное и требует больше времени на заживление, то отличить травму мышцы от травмы связок часто возможно лишь при использовании дополнительных процедур по диагностике (например, МРТ).

Наиболее часто травмы мягких тканей задней части бедра происходят на пробежках с резкими ускорениями, в спринтерском беге, футболе, теннисе и даже во время танцев.

Среди футболистов, например, частота травмирования мышц задней поверхности бедра составляет около 37%.

В большинстве случаев для уменьшения боли и отёка, вызванных травмой мышц задней поверхности бедра, достаточно отдыха и консервативного лечения на протяжении нескольких недель.

Но в некоторых случаях для восстановления мышц может потребоваться оперативное вмешательство и около полугода для реабилитации.

Кроме того, согласно ряду исследований, даже небольшие травмы задней поверхности бедра и перенапряжение в этих мышцах — существенно ограничивают диапазон подвижности коленного сустава.

Это способствует развитию многих травм, не говоря уже про влияние на скорость бега. Например, показано, что склонность к развитию плантарного фасциита при проблемах с мышцами задней поверхности бедра — возрастает в 9 раз.

Основные симптомы

Основной симптом травм мышц задней поверхности бедра — боль в бедре, которая, в зависимости от серьёзности повреждения, может варьироваться от слабовыраженной до высокоинтенсивной. При этом могут наблюдаться:

  • скованность в движении
  • покраснение
  • опухлость
  • гематомы

Начиная с 60-х годов ХХ века, в зависимости от серьёзности повреждений выделяют травмы первой, второй и третьей степени.

Повреждение первой степени лёгкое и обычно быстро поддается лечению, в то время как повреждение третьей степени — это полный разрыв мышечных волокон, восстановление после которого займёт несколько месяцев.

Исследования показывают, что около 12% травм мягких тканей задней поверхности бедра связаны с частичным или полным разрывом мышц.

При надрыве одной из мышц человек может передвигаться, но походка и координация нарушаются. Каждое движение сопровождается довольно сильной болью.

При полном разрыве возникает внезапная острая боль в задней части бедра, часто сопровождающаяся ощущением треска или разрыва.

В таких случаях отёк и болезненность обычно развиваются в течение нескольких часов. Также возможно образование гематомы и изменение окраски кожи вдоль задней поверхности нижней конечности, развитие мышечной слабости или неспособность опираться на поврежденную конечность. Более того, на фоне травмы может подняться температура, наступить общая слабость.

Если боль в области мягких тканей задней поверхности бедра относительно слабая, отсутствуют опухлость и гематомы, можно попробовать справиться с проблемой самостоятельно.

Читайте также:  Отвар для иммунитета шиповник

Если же болезненные симптомы проявились сразу или через некоторое время, нужно сразу обратиться к специалисту для обследования и консультации.

Причины

Травмировать заднюю поверхность бедра не так и сложно. Этому способствует сидячая работа и отсутствие достаточной физической активности, которые приводят к ослаблению мышц, появлению очагов микроповреждений и хроническим болям.

Основные факторы риска:

  • отсутствие качественной разминки и разогрева мышц перед тренировкой
  • слабое развитие мышц задней поверхности бедра
  • дисбаланс в развитии задних и передних мышц бедра
  • напряженность, забитость мышц
  • неправильная техника бега
  • дефекты в длине ног
  • предыдущие травмы
  • поднятие большого веса
  • резкие толчки, удары

В «группе риска» находятся пожилые люди, а также подростки. Дело в том, что кости и мышцы растут с разной скоростью, и часто растущая кость «тянет» мышцы задней поверхности бедра. Поэтому резкий прыжок, растяжение или удар могут повредить мышцу, особенно в месте её соединения с костью.

Дополнительно усугублять ситуацию могут такие факторы: снижение тонуса мышц, резкий толчок, удар, резкая смена положения, поднятие большого веса.

Поэтому придерживайтесь правила: перед любой тренировкой (лёгкой или тяжёлой, интенсивной или не очень, короткой или продолжительной) делайте качественную разминку: разогревайте мышцы, подготовьте их к предстоящим упражнениям.

Лечение

При появлении дискомфорта в области задней поверхности бедра первое, что нужно сделать — уменьшить или на какое-то время исключить полностью нагрузку на ногу. Это позволит избежать усугубления травмы и даст время для восстановления.

Продолжительность восстановительного периода при лёгкой и средней степени травмы составляет примерно 2–3 недели.

При тяжёлых травмах (например, надрывах мышц), которые часто сопровождаются повреждением связок и нервных волокон, для полного восстановления может понадобиться около 6 месяцев.

В первые 2–5 дней после травмы при 1–2 степенях показано наложение компрессионной повязки и максимальное ограничение двигательной активности. Передвижение возможно только с тростью или на костылях.

В целом, используется консервативный метод лечения и следование принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги).

  • Отдых

Полный покой и постельный режим обеспечат отсутствие нагрузок на травмированную мышцу ноги и будут способствовать скорейшему восстановлению. Для передвижения в этот период врач может рекомендовать использовать трость или костыли.

  • Лёд

К месту повреждения следует прикладывать холодные компрессы (лед, замороженные овощи), завёрнутые в ткань: 3–4 раза в день, на 15–20 минут.

  • Компрессия

Следует забинтовать повреждённое бедро эластичным бинтом или использовать специальный компрессионный чулок для уменьшения отёка.

  • Приподнятое положение ноги

Следует как можно чаще отдыхать, держа ногу в приподнятом положении, например, подложив под неё валик, это поможет уменьшить или совсем убрать отек.

При необходимости используют нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) в виде таблеток или мазей (Диклофенак), анальгетики и центральные миорелаксанты (Мидокалм, Баклофен).

Когда с бедра сойдёт отек, и пройдут болевые ощущения, можно начинать восстанавливающие процедуры для мышц поврежденной ноги. Для этого применяют упражнения лечебной физкультуры, а также процедуры физиотерапии под контролем лечащего врача.

В некоторых случаях при травмах 2 и 3 степени для облегчения дискомфорта и снятия боли применяют НПВС, такие как ибупрофен, ацетаминофен или другие безрецептурные обезболивающие препараты, в том числе в виде кремов или гелей.

Но если вы чувствуете, что получили серьезную травму, лучше обратиться к врачу, а не заниматься самолечением.

Лечение повреждений задних мышц бедра третьей степени

При полном, а иногда и при частичном разрыве мышцы, требуется хирургическое вмешательство. Его желательно провести в первую неделю после получения травмы.

После операции пациенту потребуется пройти курсы физиотерапии для восстановления функций мышцы. Как показано во многих исследованиях, на это может уйти полгода. Но при соблюдении рекомендаций врача возможно полностью восстановить работоспособность мышц и связок даже при серьёзных травмах.

Более 75% пациентов после операции уже на протяжении года возвращаются в спорт и показывают результаты на том же уровне, что и до травмы.

Программа физиотерапии начнется с мягких растяжек, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений, а затем постепенно добавляют укрепляющие упражнения.

Профилактика

Как и другие травмы, травмы мышцы задней части бедра легче предотвратить, чем лечить. Особенно внимательно стоит прислушаться к рекомендациям по профилактике тем, кто находится в «группе риска» (люди, ведущие малоподвижный образ жизни, подростки, спринтеры и др.).

Регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц минимизируют риски появления этих травм. Вот некоторые общие советы по профилактике:

  • Не экономьте на разминке: тщательно разогревайте мышцы, прорабатывайте суставы перед каждой тренировкой
  • Тренируйтесь регулярно: это обеспечит поддержание в тонусе всех мышц, в том числе и мышц задней части бедра.
  • Давайте телу возможность полноценно восстановиться: сон, сбалансированное питание, массаж и т. д.
  • Увеличивайте тренировочные нагрузки постепенно: давайте мышечно-связочному аппарату достаточно времени на адаптацию.
  • При ощущении дискомфорта в области задней поверхности бедра — не рискуйте, сделайте небольшой перерыв, обратитесь к специалисту, чтобы как можно скорее понять причины и устранить их последствия.

Кроме того, обратите внимание на ещё два профилактических метода:

Массаж в исполнении квалифицированного специалиста может помочь расслабить мышцы задней поверхности бедра, а также снять лишнее напряжение с других групп мышц, которые влияют на их состояние.

  • самомассаж с помощью массажного ролла

Для снятия чрезмерного напряжения задних мышц бедра можно использовать массажные роллы, которые помогут растянуть и расслабить мышцы и фасции. Для этого достаточно раскатывать мышцы от нижней части ягодиц до колена от 30 секунд до 2 минут.

Упражнения

Для предотвращения травм задней части бедра следует уделять особое внимание укреплению и развитию мышц-сгибателей во время силовой работы в зале.

Эти упражнения достаточно выполнять хотя бы дважды в неделю. Если вы бегаете три раза в неделю — это можно делать в дни свободные от беговых тренировок. Если же тренируетесь 4 и больше раз в неделю — эти упражнения можно выполнять после тренировки в качестве заминки.

Планка с поочередным подъемом ног

Исходное положение: «планка» на локтях (или вытянутых руках).

Поочерёдно поднимаем одну из ног и фиксируем её в таком положении.

Выполните три сета по 10–30 секунд.

Выпады с расположением задней ноги на лавке (болгарские выпады)

Исходное положение: опорная нога слегка согнута в колене, другая нога вытянута назад, почти под прямым углом, с опорой голеностопа на лавочку (либо другое возвышение). В руках можно держать дополнительный вес — гантели.

Необходимо выполнять приседания на опорной ноге, так глубоко, насколько это возможно, сохраняя ровную спину и не допуская выхода колена опорной ноги за носочек.

Выполните 3 сета по 10 повторений.

Мертвая тяга на прямых ногах

Исходное положение: ноги чуть на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен, плечи направлены вниз, руки сжимают гантели либо гриф штанги.

Плавно наклонитесь, контролируя напряжение в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая таз вверх и напрягая ягодицы.

Выполните 3 сета по 8–10 повторений.

Мёртвую тягу можно также выполнять для каждой ноги отдельно. При этом опорная нога — слегка согнута в колене, гантель — в руке противоположной опорной ноге, другая нога — выпрямлена и вытянута назад.

Гиперэкстензия

Исходное положение: займите удобную позицию на тренажере для гиперэкстензии, плотно обопритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Удерживайте голову и спину ровными.

Плавно наклонитесь вперёд и, не задерживаясь в нижней точке, — плавно поднимитесь в исходную позицию.

Выполните три сета по 10–20 повторений.

Как вернуться к бегу

Большинство людей, которые травмируют мышцы задней части бедра, полностью восстановят свои функции после завершения плана реабилитации.

Читайте также:  Выделения при овуляции (перед, в первый день) Какие должны быть

Раннее лечение по плану, который включает протокол RICE и физиотерапию, приводит к достаточно быстрому улучшению функций травмированных мышц и связок и возвращению к занятиям спортом.

На первых этапах следует максимально уменьшить нагрузку на ногу. Для этого можно использовать орбитрек, езду на велосипеде, бег в бассейне.

Как индикатор перехода от физиотерапии к постепенному возвращению к тренировкам может использоваться задняя планка. Если подъём ног не вызывает болевых ощущений, а диапазон движений полноценный — можете использовать программу постепенного возврата к бегу.

Параллельно следует работать над укреплением мышц бедра. Постепенное добавление силовых нагрузок к беговым позволит достаточно быстро вернуться к полноценным тренировкам.

Расслабление мышц бедер, груди и живота

Расслабление мышц бедер, груди и живота

Вначале встаньте на колени. Медленно и аккуратно откиньтесь назад. Цель упражнения заключается в том, чтобы коснуться задней частью головы пола. Это надо делать очень осторожно и аккуратно, поскольку квадрицепсы (верхние мышцы бедра) у большинства людей не привыкли к растягиванию и неосторожное быстрое движение может порвать их. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы растянуть мышцы бедер, груди и живота.

Похожие главы из других книг:

Тренировка мышц лица

Тренировка мышц лица Вы наверняка не раз слышали об аутогенной тренировке, или об аутотренинге, как ее еще называют. Вещь крайне важная, для самообладания собой, но сейчас нас заинтересует не расслабление мышц всего тела, а только расслабление мышц лица. Далее будут

Работа лицевых мышц

Работа лицевых мышц Мышца, которая часто и интенсивно напрягается, становится толще. Одновременно она стягивает кожу лица в морщины. Морщины обычно располагаются косо по отношению к расположению мышцы. Чем более кожа бедна жиром, тем более отчетливо проступают морщины. У

Совместная работа мышц рта

Совместная работа мышц рта Я постарался изложить действие отдельных мышц рта. Однако при формировании выражения лица редко бывает задействованной только одна отдельная мышца. Обычно в определенном движении рта участвуют многие мышцы, и поэтому формирование важнейших

Груди

Груди «Этот последний и значимый отрезок моей жизни, старость, заслуживает моего полного внимания и преданности». * * *Многие женщины старшего поколения очень боятся рака груди, и, несмотря на то что у 90 % из нас он никогда не случится, все равно имеются очень веские причины

Ключ — соотношение объема бедер и талии

Ключ — соотношение объема бедер и талии Если вы проследите, как изменялись вкусы мужчин в течение столетий, то увидите, что у мужчин было в моде все — от больших толстомясых женщин XVI века до тощих супермоделей, фигуры которых подобны карандашу. Постоянной оставалась

Руки на Груди

Руки на Груди Укрытие за какой-нибудь перегородкой есть естественная реакция человека, которую он усваивает еще в раннем детстве для самосохранения. Детьми мы прятались за столами, стульями, мебелью и маминой юбкой, как только мы оказывались в опасной для себя ситуации.

11. Отнятие от груди

11. Отнятие от груди Вы теперь достаточно хорошо меня знаете, чтобы ожидать, что я вам скажу по поводу того, как и когда отнимать от груди. Существует много хороших методов, и вы можете получить совет от своего детского врача или в клинике. Я же хочу поговорить об отлучении

Расслабление мышц

Расслабление мышц Расслабление мышц бывает полное и частичное. Полное расслабление возможно только в статическом положении, когда тело находится в состоянии неподвижности, не опирается ни на какие мышцы. Частичное расслабление возможно в абсолютно любой ситуации:

Яички и груди

Яички и груди Два яйца и две груди. В яйцах и в грудях содержится живительная влага, сок жизни. Жизнь всегда содержится там, где двойственность, целостная двойственность. Только два/вила может создавать и нести в себе

Упражнения на расслабление мышц

Упражнения на расслабление мышц Расслабление мышц бывает полное и частичное. Полное расслабление возможно только в статическом положении, когда тело находится в состоянии неподвижности, не опирается ни на какие мышцы. Частичное расслабление возможно в любой ситуации:

Последовательное расслабление мышц

Последовательное расслабление мышц Эта техника подразумевает фокусированную релаксацию всех групп мышц в организме. Я обычно начинаю практику с левой кисти, продвигаясь вверх до плеча, затем задействую мышцы плечевого пояса, мышцы шеи, головы и спускаюсь вниз – по

УРОК № 3. Тема: расслабление мышц лица и шеи. Маскообразность.

УРОК № 3. Тема: расслабление мышц лица и шеи. Маскообразность. Овладев отключением рук и ног, даешь возможность отдохнуть и восстановиться чуть более, чем половине головного мозга. Не удивляйся, что расслабив все тело, отключил всего половину мозга. Вторую половину

Разгрузка мышц голени

Разгрузка мышц голени Заячья лапа. Клиент лежит на спине, вытянув ноги, стопы развернуты пальцами вверх, к потолку (рис. 5.17). Массажист сидит около его стоп, обхватив одной своей рукой пятку клиента со стороны подошвы, а другую положив на подъем той же стопы ближе к пальцам.

Отнятие от груди

Отнятие от груди «Ты собираешься кормить его грудью до армии?»Классическая фраза, даже несмотря на то, что призыв во Франции был отменен. Все потому, что кормление малышей грудью больше шести месяцев рассматривается как чрезмерная опека. Большинство матерей отнимают

Готовая 10-минутка для расслабления ног: 10 упражнений после трудового дня

Тяжелый трудовой день – не такая уж и редкость даже в современных реалиях. Люди постоянно ходят и ездят по городу, долго сидят или стоят на одном месте всю смену. Это ведет к отекам, тяжести, болевым ощущениям в стопах, икрах и бедрах.

Предлагаем вам готовый 10-минутный комплекс упражнений для расслабления ног и эмоциональной разгрузки, который можно выполнять каждый вечер даже лежа в кровати.

Тренировка для расслабления ног

При малоподвижном образе жизни и постоянном статическом положении масса тела беспрерывно воздействует на мышцы ног. В тканях нарушается ток крови и лимфы, образуются отеки, возникают спазмы и напряженность. Расслабление ног после работы на ногах должно стать ежедневной привычкой. Это поможет в будущем избежать серьезных проблем со здоровьем, например, варикоза.

1. Растяжка сидя с поворотом корпуса

Как выполнять: Сядьте, вытяните перед собой ноги. Руки поставьте ладонями на пол позади себя. Затем согните в коленном суставе правую ногу, подтяните к тазу, стопу разместите пяткой на уровне середины бедра левой ноги. Туловище разверните в сторону согнутой ноги, противоположной рукой обхватите колено и притяните к себе. Вторую руку оставьте на полу. Почувствуйте натяжение.

Польза упражнения: Растяжка ягодичных и бедренных мышц. Нормализуется кровоток в тканях. Развивается гибкость, подвижность, эластичность суставов. Мобильность таза с коленями повышается. Полезно выполнять это упражнение для расслабления ног, снятия усталости, болезненности, укрепления мускулатуры.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

2. Поза голубя

Как выполнять: Присядьте на коврик, левую ногу вытяните вперед и согните в коленке, положив бедро с голенью на пол наружной стороной. Стопу подтяните к тазу. Правую ногу выпрямите назад и расположите как в продольном шпагате носком вниз. Руки разместите на передней стопе. Корпус держите ровно, чтобы положение было четко над тазом. В пояснице установите легкий прогиб.

Польза упражнения: Укрепление и растягивание бедренных мышц, раскрытие таза, повышение мобильности суставов. Снимается напряжение с поясничной и крестцовой области, что помогает тем, кто много стоит, ходит, сидит на работе. Действует поза йоги на расслабление ног и развитие эластичности мышц.

Читайте также:  Как убрать капилляры на лице, появились красные капилляры - что делать

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

3. Бабочка с наклоном вперед

Как выполнять: Сядьте, ноги подогните в коленках и соедините стопы (пятка с пяткой, носок с носком). Пододвиньте их к тазу, оставив небольшое расстояние и приняв позу бабочки. Руками обхватите стопы, наклонитесь вперед так, чтоб корпус лег в просвет между бедрами. Локти и предплечья поместите на голени. Притяните себя ближе к ногам.

Польза упражнения: Растяжение приводящих мышц, ягодиц, квадрицепсов. В тазобедренном суставе улучшается мобильность, идет профилактика разворота таза. Повышается общая подвижность и эластичность мускулатуры. Снимается боль, усталость с ног, налаживается кровообращение в области малого таза, что полезно для здоровья органов, и восстанавливаются силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

4. Поза героя

Как выполнять: Встаньте на коленки, поставленные рядом, затем опустите таз на пятки. Достаньте обе стопы из-под ягодиц, расположите подошвами вверх, а носки направьте назад. Голени вытащите из-под бедер и положите рядом. Постарайтесь полностью сесть на пол между ногами или подложите под ягодицы подушку, если чувствуете дискомфорт в мышцах или коленях.

Польза упражнения: Снятие напряжения с бедер, придание тонуса, коррекция осанки. Убирает эта поза из йоги боль в ногах, особенно в коленках, спине. При регулярном выполнении удастся исправить свод стопы, укрепить голеностопы, избавиться от подагры. Рекомендуется тем, кто много и долго ходит, стоит.

Сколько выполнять: 45-60 секунд (или по 30 секунд на каждую позу).

Можно положить стопы под ягодицы и аккуратно опустить туловище назад до упора локтями о поверхность. Такая вариация также отлично снимает напряжение с ног после тяжелого дня.

5. Растяжка с перекинутой прямой ногой

Как выполнять: Лягте на коврик, расположившись на спине, и выпрямите тело в струнку, руки вытяните в стороны и разместите на полу. Прямую правую ногу поднимите, выполните скручиванию корпусом в левую сторону, опустите стопу на пол. Между бедрами установите прямой угол. Голову, плечи не отрывайте, а левой рукой обхватите перекинутую ногу за колено, чтобы сильнее притянуть.

Польза упражнения: Растягивание ягодичных, ножных и спинных мышц. При этом активизируется приток к крови к позвонкам, дискам, нервам, что помогает восстановить здоровье пояснично-крестцового отдела. Устраняет позиция йоги боль в ногах и спине, сутулость, выправляет осанку, исправляет кривизну.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

6. Скрещивание ног лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи, поясницу и таз прижмите к полу. Поднимите выпрямленные ноги вверх, затем перекрестите их в коленках. Согните ноги так, чтобы голени разошлись в стороны. Икры положите на бедра и зафиксируйте положение. Обхватите ладонями стопы, притяните скрещенные ноги еще сильнее друг к другу. Голову с корпусом не отрывайте от пола.

Польза упражнения: Расслабление и растяжение мышц ног, ягодиц. Суставы в тазу и коленях становятся более мобильными, гибкими. Дополнительно польза распространяется на поясницу, так как работают мышцы-разгибатели спины. В крестце купируется боль, снимается усталость с ног, налаживается кровоток.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую ногу.

7. Забрасывание одной ноги на другую лежа на спине

Как выполнять: Прилягте, голову, плечевой пояс, спину, таз прижмите плотно к полу. Подогните ноги в коленных суставах, поднимите до уровня, когда бедра станут перпендикулярны к поверхности. В коленях держите угол в 90 градусов. Забросьте одну ногу на другую – разместите правую голень лодыжкой на левое бедро выше колена. Руками обхватите бедро нижней ноги. Не отрывайте тело.

Польза упражнения: Растягивание ягодиц, бедренных мышц, тонизирование и расслабление всего туловища. Развивается гибкость и эластичность мышечных волокон. Снижается боль и усталость в ногах. Дополнительно снимается спазм, напряжение с поясницы и крестца, укрепляется позвоночник.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

8. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, руки разместите сбоку. Поднимите вверх ноги, удерживая рядом друг с другом, к уровню прямого угла с корпусом. Согните колени, опустите бедра вниз, остановив по краям живота, а голени направьте вверх. Ладонями схватите носки стоп, а локти оставьте между икрами рядом с коленями. Голову, лопатки и поясницу не отрывайте.

Польза упражнения: Растягивание бицепсов бедер и раскрытие тазобедренных суставов. Расслабляются не только ноги, но и спина, поясничные мышцы. Весь организм наполняется энергией и силой, что отлично помогает после рабочего дня. Развивается гибкость и мобильность таза, что благоприятно сказывается на здоровье позвоночника, коленей, голеностопных суставов.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

9. Бабочка с опорой ног о стену

Как выполнять: Расстелите коврик у стенки, а на область, где будет поясница, положите свернутое в несколько раз покрывало. Лягте, придвиньте таз плотно к стене и выпрямите ноги вверх. Соедините подошвы стоп: носок к носку, пятка к пятке. Согнув колени, опустите стопы вниз до положения бабочки, как на полу. Руки положите на бедра чуть выше коленей, чтобы создать напряжение.

Польза упражнения: Раскрытие и развитие гибкости тазобедренного сустава, а также растяжение бедренных мышц. Улучшается циркуляция крови к органам в малом тазу, пояснично-крестцовой зоне. Устраняется усталость, тяжесть и боль в ногах. Организм в целом успокаивается, расслабляется, накапливает силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

10. Подъем ног у стены

Как выполнять: Постелите около стены коврик или покрывало для поясницы. Лягте на спину, тазом к опоре, ноги закиньте наверх, а ягодицы пододвиньте до упора. Между бедрами и корпусом прямой угол. Ноги соедините и выпрямите в коленях. Руки сложите на живот. Замрите, расслабьтесь.

Польза упражнения: Купирование напряженности в ногах, ягодичных мышцах и устранение дискомфорта в пояснично-крестцовой зоне. С икр и стоп исчезнет тяжесть, припухлость. Дополнительно успокоится ЦНС, улучшится настроение. Поза отлично подходит для расслабления ног после работы на ногах.

Сколько выполнять: по 30 секунд на каждое упражнение.

Затем разведите ноги в полушпагат, руки раскиньте на полу. Замрите и расслабьтесь.

Советы для людей с постоянной работой на ногах

Люди, постоянно работающие на ногах, чаще других сталкиваются с тяжелыми проблемами с опорно-двигательным аппаратом и сосудами. Происходит это из-за чрезмерной нагрузки на суставы, мышцы, кости и связки. Варикоз, отечность и мозоли, плоскостопие – только малая часть неприятностей. Можно улучшить ситуацию, если к йоге для расслабления ног подключить и другие советы.

Рекомендации людям с сидячей, стоячей или физически тяжелой работой:

  • носите удобную и подходящую по размеру, анатомии стопы обувь;
  • приобретите ортопедические стельки в специализированном магазине;
  • периодически вставайте и разминайтесь, если работа сидячая;
  • чаще присаживайтесь, если на работе подолгу стоите или ходите;
  • меняйте обувь несколько раз за одну смену, если работа стоячая;
  • регулярно делайте ванночки для ног, например, с солевой водой;
  • ходите на массаж ступней и икр или попросите кого-нибудь сделать.

Ложиться спать рекомендуется с подушкой или валиком под ногами. Кровоток в тканях улучшится, пройдет болезненность, тяжесть. Дополнительно до отхода ко сну требуется сделать упражнение «велосипед» и принять контрастный душ. В течение дня лучше больше ходить пешком, прогуливаться босиком летом. Во время этого укрепятся стопы, лодыжки и колени, что снизит риск болезней.

В комплексе с упражнениями для расслабления ног эти советы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть тела. Рекомендуется нормализовать вес, если с этим имеются проблемы. Чем больше лишней массы, тем выше давление на суставы. Поддержка возможна и изнутри. Достаточно наладить питьевой режим, рацион, организовать поступление полноценного набора витаминов и минералов.

Читайте также наши статьи о питании:

Ссылка на основную публикацию
Расслаивающая аневризма аорты симптомы, диагностика и лечение
Расслаивающая аневризма аорты Расслаивающая аневризма аорты – дефект внутренней оболочки аневризматически расширенной аорты, сопровождающийся образованием гематомы, продольно расслаивающей сосудистую стенку...
Ранее не известные патологии груди обнаружены у каждой третьей девочки — МК
Стрелюхин подписал постановление о закрытии кафе, фитнес-центров и стоматологий 09:25, 27 марта 2020 Правительство Саратовской области подписало постановление о введении...
Ранитидин 150 мг таблетки №100 — инструкция, цена, состав
Ранитидин 0,15 таблетки №20 Ранитидин 0,15 таблетки №20 Доступность: Нет в наличии Доставка Курьером Самовывоз Доставка Новой почтой Доставка УкрПочтой...
Рассмотрим болезни носоглотки симптомы и лечение
Воспаление носоглотки: симптомы заболевания и 10 способов лечения в домашних условиях народными средствами Воспаление носоглотки, или ринофарингит обычно возникает при...
Adblock detector